-내 용-
날도 궂은데 많이 와주셔서 감사합니다. 저는 재활의학과 의사입니다. 그리고 제가 얘기 듣기도 상주는 자전거 도시라고 얘기를 들어서 시청 홈페이지에 갔더니 이런 좋은 사진들이 있어서 한번 갖고 와 봤습니다. 재활의학과가 뭐하는 데인지 아시는 분 있으세요? 요새는 그래도 좀 알려졌는데 아직도 재활의학과 그러면 뭐 재활용, 재활용품 이래서 잘 모르시고 오다 보니까 재활의학과 개원한 우리들 재활의학과인가 붙어있는 것을 제가 봤습니다. 그래서 재활의학과가 아직도 별로 많지 않아서 병원 내에서도 잘 모르는 분이 계시고 한 데 재활의학과는 일단 기능을 원상대로 복귀 시켜주는 것을 목적으로 하는 과입니다. 그래서 관절염을 예로 들면 아까 최 교수님도 말씀을 하셨지만 통증이 있고 못 움직이게 되고 그러면 자기 하던 일을 못하게 되고 그래서 저희는 원래 하던 일 원래하던 취미 원래 하던 활동으로 환자들이 돌아갈 수 있도록 하기 위해서 여러 가지 방법을 쓰는데요. 최 교수님이 말씀해주셨는데 위험 요소들이 쭉 있죠. 위험 요소들이 쭉 있는데 여기서 바꿀 수 있는 게 있고 못 바꾸는 게 있습니다. 나이 들고 가족력, 유전 이런 것은 어떻게 바꿀 수가 없습니다. 그냥 거기가 맞게 대체를 해야 되는데 체중이 많이 나간다든지 근육이 약해졌다든지 아니면 하는 일에 문제가 있다든지 이러 경우는 저희가 노력을 해서 바꿀 수가 있습니다. 그래서 이런 거에 대해서 말씀드리려고 그러고 약물 치료나 수술 치료는 이미 말씀을 해주셨기 때문에 저는 운동치료와 물리치료에 대해서 주로 말씀을 드리겠습니다. 치료 목적도 같이 다시 한 번 보시면 통증 감소는 말씀을 드렸죠. 그래서 이런 합병증을 예방하고 이런 거에 중요한 것이 환자의 교육입니다. 저희 영동 세브란스 병원은 요통 학교라고 해서 저희가 거의 20년 정도를 허리 아프고 목 아픈 분들을 위해서 하는 교육프로그램이 있는데 거기서 듣고 가셨던 분들의 다 반응이 전에 몰랐던 거 운동치료를 해서 통증 없이 잘 지내고 있다. 이런 얘기를 많이 해주시기 때문에 지금 하는 게 그런 교육이죠. 이런 것을 반복해서 들으시는 게 좋겠고요. 일하시다가 많이 이런 일이 생기고 하기 때문에 거기서도 책상에 문제가 있다든지 쪼그리고 오래 앉아있다든지 이런 거는 작업 환경을 바꿔서 예방을 할 수 있겠습니다. 그래서 삶의 질을 향상 시키는 것이 목적이죠. 약물하고 수술 치료 외에 치료법이 여러 가지가 있습니다. 그래서 방금 말씀드린 것처럼 교육을 시켜드리고 체중 조절을 해야 되겠죠. 체중 조절이 쉽지가 않습니다. 다 아시겠지만 저도 마찬가지고 식이요법 운동요법을 같이 다 병행하더라도 쉽지가 않기 때문에 지속적으로 노력을 하셔야 되고 물리 치료하고 작업 치료라는 것은 일상 직장에서 자기가 하는 일 아니면 일상생활 동작을 통해서 위험 요소가 있으면 그런 것을 수정해서 하시는 거고요. 운동치료는 뒤에 말씀을 드리겠지만 여러 가지 운동을 같이 하셔야 되죠. 그냥 근육만 튼튼하게 했다고 해서 좋아지는 게 아니고 유연성, 스트레칭 운동을 하셔야 되고 유산소 운동이라고 요새 달리기라든지 그런 것들을 같이 하셔야 되는데 관절에 문제가 있으신 분들은 마라톤을 하실 수가 없기 때문에 다른 대체 운동을 찾아보셔야 되고 지팡이가 일종의 보조기입니다. 그래서 필요하면 사용을 하셔야 되는데 우리나라에서는 그런 것을 사용하면 장애자 이런 이미지 이렇게 하셔서 필요하신데도 안하시려는 분들이 있어요. 미리 사전에 일찍 사용하시면 많이 도움이 되는데 이런 것을 또 꺼려하는 분들이 있어서 그런 거에 대해서도 말씀을 드리겠습니다. 물리치료하면 먼저 생각나시는 게 뜨뜻하게 하는 치료를 생각하시죠. 특히 우리나라는 찬 걸 싫어하시고 뜨거운 온돌 문화가 있기 때문에 냉 치료는 별로 안 좋아하세요. 그래서 오면 특히 핫팩 같은 거 있죠? 이런 것을 뜨겁게 해달라고 하시는데 온도가 꽤 높습니다. 그냥 이런 통에 넣다가 꺼내서 바로 대면 안 되기 때문에 이런 포장하는 것을 싼다든지 보통은 타월로 7겹 반 정도를 싸게 되는데 뜨듯하지가 않아요. 처음에 대면 뜨듯하지가 않은데 이 온도가 바로 대면 화상 입습니다. 그래서 하고 오랫동안 한 10분-20분을 대놓아야 하기 때문에 하는데 이게 시원찮으니까 자꾸만 벗겨 달라고 해서 바로 뜨거운 것을 대시다가 주무시다가 화상입고 이런 분들도 있어요. 그리고 전기 패드 집에서 쓰시는 거 해놓고 허리나 관절에 대시고 그냥 주무시다가 뜨듯하면 잠이 오고 이완이 되니까 화상 입는 분들이 종종 있기 때문에 이런 것은 주의를 하셔야 됩니다. 그래서 병원이나 이런데서 해주는 것은 그대로 이용을 하셔야 되고 바깥에서 뜨겁게 하는 표재온혈 치료 말고 몸 안에 깊이 들어가는 초음파 치료라는 게 있어요. 받아보셨는지 모르겠지만 젤리 같은 것을 바르고 계속 바깥에서 왔다갔다하는데 겉에는 별로 안 뜨거워요. 그래서 이것만 해달라는 분이 있는데 이런 겉이 뜨듯한 것은 우리 몸 안에 피부가 있고 지방층이 있고 그 밑에 근육이 있고 관절이 있기 때문에 그렇게 깊이 못 들어갑니다. 관절 안에까지 깊이 못 들어가고 특히 큰 관절, 엉덩이 관절이라든지 허리 이쪽에는 깊이 못 들어갑니다. 대신 이런 초음파는 열이 깊이 들어가요. 한 3센티미터, 깊게는 7 내지 8센티미터까지 조절해서 들어갈 수 있기 때문에 심부열 치료 깊이 들어가는 열 치료는 이런 특수한 기계가 있어야 되고요. 바깥에 있는 손 관절같이 아니면 팔꿈치같이 바로 피부 밑에 있는 관절은 촛농 비슷한 파라핀 치료라고 해서 넣었다 뺐다 하면서 열을 갖다가 오랫동안 보존하게 할 수 있는 방법들이 있습니다. 그래서 이런 열 치료가 있는데 열 치료는 통증을 가라앉히고 부기 조직의 염증을 가라앉히고 여러 가지 효과가 있기 때문에 적당히 잘 사용하시면 많은 도움이 됩니다. 다음으로 차게 해서 하는 치료법이 있습니다. 차게 하더라도 통증이 없어지고 부기도 가라앉고 여러 가지 효과가 있는데 보통 우리나라는 싫어하죠. 서양 사람들은 좋아해서 이런 것을 많이 쓰는데 반드시 이런 것을 써야 할 때가 있습니다. 발목을 삐끗했다든지 부딪쳤다든지 그래서 관절이 다쳐서 생겼을 때는 첫째 날 둘째 날 정도까지는 이런 것을 써야 되요. 바로 뜨거운데다 넣으시면 관절이 그 다음날 팅팅 부어서 그 부은 것 때문에 아파서 고생하기 때문에 하시는 방법은 집에 냉장고 대부분 있으시니까 얼음을 비닐봉지에 넣어서 바로 대면 또 동상에 걸릴 수 있습니다. 그래서 수건 타월로 싸서 10분-15분 댔다가 또 떼어서 한 시간 정도 있다가 다시 또 대고 이렇게 반복을 하셔야지 좋다고 그래서 그냥 대고 계시면 오히려 부작용이 있을 수 있습니다. 얼음이 없으시면 수건을 냉동실에 넣다가 꺼내서 이렇게 하셔도 되요. 녹을 때까지 했다가 다시 넣어 놓고 요새는 이런 것들이 있어요. 그래서 냉장고에 넣었다가 애들 열날 때 대준다든지 아니면 다치셨을 때 이렇게 대주시면 됩니다. 다음 물을 이용한 치료법이 있는데 수중치료도 비슷한 방법이지만 일단 이렇게 돌아가는 월풀이라고 하는 수중 치료가 있습니다. 이것은 원리가 가만히 그냥 목욕탕 안에 들어가셔도 되지만 열탕이나 냉탕에 가만히 계시면 처음에는 많이 뜨겁거나 차다가도 그게 익숙해지세요. 익숙해지는 것도 있고 몸 안 피부에 붙어있는 가까이 있는 물의 온도가 우리 체온하고 비슷해져서 일정하게 유지가 되기 때문에 그럼 열 효과가 떨어지죠. 이걸 돌리면 다시 식었던 물이 돌아오고 돌아오고 해서 뜨듯하게 계속 유지가 되요. 그리고 상처를 입었다든지 이럴 때도 도움이 될 수 있는 방법이 있지만 이런 수 치료 방법이 있고 전기 치료도 통증을 치료하는 방법인데요. 이것은 관절을 낫게 한다든가 연골을 재생한다든가 이런 것은 아니고요. 통증 치료인데 시중에 저주파 치료기라고 해서 파는 것들이 이런 겁니다. 그래서 허가를 받은 제품이면 크게 부작용 없이 사용하실 수가 있어요. 아픈 부위에다 붙이고 패드에다가 젤 바르는 액 비슷한 게 있어요. 그것을 잘 붙이고 하시면 되는데 간혹 심장에 심박동기가 있다든지 그런 문제가 있는 분들은 사용을 조심하셔야 되기 때문에 사용하시기 전에 의사들에게 물어보세요. 자기가 이걸 써도 되는지 그래서 사용방법을 잘 아시고 하면 도움이 됩니다. 그래서 다음에는 운동에 대해서 말씀드리겠는데 뛰고 이런 운동은 아니에요. 어떻게 하면 집에서 손쉽게 예방을 할 수 있는지 운동 종류에는 여러 가지가 있는데 운동으로 얻을 수 있는 이점들이 상당히 많습니다. 체중 빠지는 것을 빼더라도 관절이 일단 부드러워지고 관절 주변에 근육이 튼튼해지면 연골의 손상을 막을 수 있습니다. 그리고 운동을 통해서 기능이 향상이 되면 일상생활을 하기가 쉬워지겠죠. 계단을 올라간다든지 오랫동안 작업을 한다든지 이런 것들이 수월해지고 체력이 증진되는데 체중조절이 여러 번 나오지만 체중 조절이 상당히 중요합니다. 미국에서 의대생을 대상으로 한 36년 정도 쭉 한번 한 그런 연구가 있었어요. 몇천 명을 대상으로 했는데 20대에 보통 사람보다 체중이 한 8킬로그램이 많이 나가는 사람들이 나중에 한 30년 지나서 50대, 60대가 됐을 때 관절염이 걸리는 위험도 확률이 한 1.7배 거의 2배 정도 높다고 나와 있습니다. 그러니까 8킬로그램이라고 하면 별거 아닌 거 같지만 오랫동안 지속이 되다보면 관절에 무리가 간다. 이런 것을 아셔야 되기 때문에 체중 조절을 비만이거나 과체중인 분들은 조절을 하셔야 되고요. 심폐 기능이라는 게 심장하고 폐기능이죠. 그런 것도 도움이 되고 일단 운동을 하게 되면 2차적으로 얻는 것들이 이런 정신적으로 육체적으로 자신감이 생기기 때문에 삶의 질이 전반적으로 좋아진다고 생각하시면 됩니다. 운동은 그냥 무작정 하시면 되는 게 아니고요. 잘못하시면 아까 피해야 될 운동을 보셨죠? 그런 것처럼 잘못하시면 운동이 오히려 해가 될 수 있기 때문에 여러 가지 방법에 따라서 하셔야 되는데 중요한 것은 부드럽고 천천히 하셔야 되요. 그냥 TV에 운동선수들 나오는 것처럼 막 윗몸일으키기를 열심히 하고 이런 것은 지금 해당이 안 되는 운동이기 때문에 그런 것은 잊어버리시고요. 중간에 휴식 쉬었다가 또 하고 쉬었다가 또 하고 이런 것을 잘하셔야 하고 그냥 대충하시는 것 보다는 자기가 오늘 몇 번을 했는데 일주일 후에 조금 횟수를 늘려야 되겠다. 이런 것을 정확히 기록해서 하시고 축구나 부딪히는 운동은 관절염이 있는 분들은 피하셔야 합니다. 중요한 것 하나가 얼마만큼 하는 것이 적당한 건가 이런 것을 아시는 지표 중의 하나가 운동을 해서 두 시간 후까지도 관절이 뻣뻣하고 아프다. 처음 운동해서 근육통 생기는 얘기가 아니고요. 운동했더니 관절도 붓고 뻣뻣한 게 두 시간 이상 간다. 더군다나 그 다음날까지도 그렇게 아프다. 그러면 무리 하신 거예요 그래서 그것보다 강도를 줄이시든지 횟수를 줄이시든지 그래서 아픈 것은 본인 밖에 모르기 때문에 본인이 잘 살펴보셔야 됩니다. 운동순서는 처음에 준비운동, 정리운동 이렇게 하셔야 되요. 갑자기 이런 운동을 하시라는 게 아니고 갑자기 이런 운동을 하시면 운동선수도 무리가 있습니다. 그래서 한 5분 내지 10분은 약간 땀이 날 정도 스트레칭 운동을 포함해서 늘리는 거 있죠? 요새 요가라든지 이런 거 해서 가볍게 처음에 걷는다든지 이런 것을 하시고 본 운동은 한 30분 정도만 하셔도 되요. 조금 더 하셔도 되지만 무리 안 되는 범위 내에서 20분 내지 30분은 하셔야 되고 그 대신 일주일에 한번 정도하는 운동은 별 의미가 없습니다. 그건 그냥 여가로 하시는 거고 3번 내지 4번은 하셔야 되고 정리운동을 반드시 같이 하셔서 처음에 했던 운동처럼 스트레칭 운동이라든지 가볍게 걷는다든지 이런 운동을 같이 해주셔야 합니다. 그래서 근육 강화훈련을 하게 되면 관절 주변의 근육이 튼튼해지면 특히 무릎 관절처럼 체중이 바로 바로 걸을 때 마다 뛸 때 마다 가는 관절은 무릎 주위 근육이 자동차로 치면 충격 흡수 장치 있죠? 쇼크옵저버처럼 쇼바 이런걸 얘기하는 그런 겁니다. 그래서 이게 튼튼해지면 예방을 할 수 있습니다. 책에 나온 것 중에 가장 예방할 수 있는 첫 번째가 무릎 관절 강화 훈련이에요. 무릎 관절염에서는. 그래서 저항 운동이라는 것은 아령이라든지 이런 것을 이용하는 것이 있는데 방법이 보통은 아령 들고 이렇게 운동하시는 것 그런 운동을 생각하시지만 처음에 관절이 아픈 분 특히 부어있고 하신 분들은 그런 것들을 하실 수가 없어요. 걷거나 이런 것을 바로 하실 수 없고 아령으로 하는 운동도 좋지만 만약에 무릎으로 치거나 팔도 마찬가지이지만 꽉 힘을 주고 피게 되면 근육에서 긴장을 해서 근육이 긴장을 해서 딴딴하게 뭉쳐지는 것을 느끼십니다. 다리 같은 경우 쭉 펴시고 힘을 꽉 주시면 다리 근육이 꽉 수축이 돼서 뭉치죠? 거기서 10 내지 15번을 마음속으로 세세요. 누가 눌러도 안내려가게 하시고 푸시고 이게 한번인데 이것을 한번 할 때 20번씩해서 2주 정도 열심히 하시면 근육이 커지지 않아도 힘을 많이 내실 수 있어요. 그런데 한번에 20번을 꼭 하시라 그러면 처음에는 천천히 세시다가 나중에는 하나, 둘, 셋, 넷.. 이렇게 금방 세시는데 그렇게 하시지 말고 처음부터 끝까지 하나, 둘.. 이렇게 해서 아홉, 열.. 열다섯 하고 쉬시고 그런데 숨은 쉬셔야 되요. 이렇게 힘을 꽉 주시니까 숨을 안 쉬고 하시는데 그런 운동을 우리가 등척성 운동이라고 하는데 숨을 안 쉬고 하시면 혈압이 올라가게 되어있어요. 그러니까 숨은 쉬시고 천천히 하시는 것을 하는데 20번 하는데 10분 정도면 되요. 그래서 이게 익숙해지시면 서너 번 나눠서 하루에 한 100번 정도 하시라고 나중에 말씀드립니다. 그런데 나중에 하지 이러고 있다 보면 저녁이 되요. 그러면 숨 부분만 하고 안하시는데 보통 환자분들한테 침 맞으신 분들은 식사하기 전에 그 운동 안하시면 밥 먹지 마시고 그 운동 먼저 하라고 말씀드리죠. 그래서 그런 운동을 꾸준히 한 2주 운동 하신 다음에 자전거를 탄다든지 걷는 것을 하시든지 하면 도움이 되고요. 자전거는 좋습니다. 자전거는 좋은 운동인데 처음부터 다니는 자전거는 위험할 수 있어요. 부딪힐 수 있고 또 하나는 보통 자전거는 무릎을 어느 정도 구부려야 되는데 고정형 자전거 이런 자전거는 높낮이를 조절해서 무릎을 구부리면 무릎에 무리가 갈 수도 있고 아프죠. 초기에는 그래서 한 20도 정도만 구부릴 정도로 의자를 높여서 타시면 도움이 많이 됩니다. 그래서 저항은 처음엔 약하게 했다가 점점 올리시면 되고 물에서 하는 운동이 좋은데요. 이것은 조금 있다 다시 얘기해 드리죠. 그래서 걸을 때, 이 사진도 가니까 있더라고요. 이게 대상받은 사진이라고 나오던데요. 여학생들이 자전거타고 등하교하는 것 같아요. 그런데 오늘 오면서 보니까 자전거가 많을 줄 알았는데 별로 없어요. 다 벌써 학교가고 직장 가서 안 하시는 것 같은데 자전거를 우리나라 사람들이 왜 안 타나? 저도 자전거 타는 것을 좋아했었기 때문에 겨울이 길어서 그런 줄 알았어요. 그런데 제가 외국에서 공부할 기회가 있어서 전에 최종혁 교수님이 계신 캐나다에 토론토라는 데가 있습니다. 거기는 더 추워요. 여기보다 훨씬 춥기 때문에 영하 20도도 되고 그런데 거기는 훨씬 자전거를 많이 타더라고요. 더 추운 나라도 그렇고. 보니까 추운 것과는 상관이 없고 사람들이 그것을 좋아하면 많이 타는 것 같아요. 그리고 교통문제도 오토바이가 우리나라는 사이사이로 가는데 원래는 그러면 안 되죠. 오토바이를 타고 차하고 똑같이 가야지 되는데 그러면 오토바이를 타도 별 시간적으로 이득이 없기 때문에 자전거를 많이 타는 것 같습니다. 하여튼 자전거는 많이 도움이 되고 그냥 걷는 것도 좋은데요. 걸을 때는 그냥 가만히 서있을 때 보다 한 1.5배 정도 계단 오르고 내릴 때는 점점 올라가는데 쪼그려 앉는 것 아까 좋지 않다고 얘기를 들으셨죠? 그래서 쪼그려 앉으면 무릎에 한 7배 정도 무리가 간다고 생각하시면 됩니다. 그래서 이런 것들은 특히 농촌 같은 경우에는 밭일 하실 때 쪼그려 앉아 계시고 우리나라 특히 어머니들은 일할 때 쪼그려 앉아 계시는 게 많이 있는데 저는 그래서 꼭 하셔야 되는 되면 하다못해 목욕탕에 있는 조그만 의자라도 놓고 하시다가 불편하면 다리를 피고 하시라고 말씀을 드립니다. 그래서 걷기는 여러 가지로 도움이 되는 것이 있죠. 심혈관계 질환도 되고 그냥 평지를 걷는 것은 무릎에 크게 무리가 안 되고 관절에 무리가 안 되기 때문에 도움이 됩니다. 그래서 체중도 감소가 될 수가 있고 또 하나는 운동 중에서 균형 감각을 회복시키는 게 좋은데 나이가 드시면 그냥 넘어지는 경우도 많고 관절이 다치면 관절 안에 있는 여러 조직들이 망가지면 균형 잡는 게 떨어질 수 있습니다. 그러면 관절에 무리가 되는데 그런 것들도 회복을 할 수가 있기 때문에 뛰는 것보다는 걷는 게 더 도움이 되겠습니다. 자전거 타기는 고정형 자전거가 좋지만 잘 되시면 그냥 자전거를 타셔도 되죠. 자전거를 타셔도 되고 그냥 고정형 자전거는 아까 말씀드렸다시피 무릎이 많이 안 구부러지는 상태 가능하면 초기에는 무릎을 약간 구부러지도록 의자를 약간 높여서 하시면 되겠습니다. 물 위에서 운동을 하는 게 왜 도움이 되냐면요. 체중을 무릎관절이나 엉덩이관절, 발목관절에 떨어뜨릴 수가 있어요. 부력 때문에 물 위에서 걸어보면 아시겠지만 체중을 떠서 갈 수 있죠. 그래서 목까지 오는 풀장에서 걸으면 체중의 90%가 빠집니다. 그리고 배꼽 있는 데까지 오면 한 반 정도 체중이 빠지기 때문에 무릎이 덜 아프고 무리가 덜 갑니다. 그래서 그런데서 그냥 걸으셔도 됩니다. 그런데 목욕탕에서 걸으시면 안 되고요. 그건 무릎정도까지 밖에도 안 오기 때문에 남한테 피해주거나 하시지 마시고 수영이 좋은데 수영을 어렸을 때 배우거나 이러지 않으면 다시 하기는 어렵죠. 그래서 수영장이 있으시면 거기서 그냥 걸으세요. 왔다갔다 그럼 저항운동도 되고 물에서 걷는 게 쉽지가 않아요. 앞에 물이 있고 헤쳐 나가기 때문에 그런 저항운동 아까 저항 운동 말씀드렸죠. 아령이나 힘 꽉 주는 거 이게 저항운동인데 저항운동을 관절에 부담 없이 할 수가 있습니다. 그리고 안전하죠. 부딪힐 일도 없고 가슴까지 오는 물에 빠져서 물 먹을 일도 없고 하기 때문에 안전하게 하실 수가 있어요. 그래서 평지에서 걸을 때 아프신 분들이 그런데서 걸으면 조금 덜 아파져요. 조금 따듯한 물이 좋기는 한데 우리나라 수영장이 그렇게까지 되어있지는 않죠. 그래서 계속 걸으시면 몸에서 체온도 올라가고 하기 때문에 같은 이런 효과를 얻을 수가 있습니다. 그래서 요새 유행하는 요가 이런 것도 많지만 이런 시설이 잘 되어 있는 데서는 아쿠아 에어로빅이라고 해서 물에서 하는 이런 것을 많이 합니다. 그래서 그 안에서 아령 갖고 움직이기도 하고 어떤 수영장 안에서는 그 안에 자전거 타는 데가 있어요. 아니면 달리기 할 수 있게 기계가 돌아가는 데도 있고 우리나라는 아직까지 그건 안됐지만 최근에 이런 시도별로 수영장이나 이런 곳이 많이 생기기 때문에 여러 가지 운동을 해보실 수 있습니다. 특별하게 잘 모르시겠으면 그냥 걸으시는 것도 좋습니다. 같이 손잡고 걸으셔도 되고. 그리고 근육에 지구력이라는 게 있어요. 힘을 확 주는 육체미 선수들처럼 이렇게 막 나오는 그런 게 아니고 오랫동안 일을 반복할 수 있는 게 있는데 사실은 보통 사람은 그런 능력이 더 중요합니다. 왜냐하면 요즘에는 기계들이기 때문에 갑자기 힘줘서 할 일이 많지 않고 몸에 건강 상태를 위해서는 근 지구력이 필요한데 이런 것은 조금 무게가 가벼운 걸로, 아니면 저항이 약한 걸로 해서 오래 반복하는 거 10번을 들 수 있는 아령 무게보다는 그것보다 조금 낮춰서 20번 내지 30번 할 수 있는 무게로 20-30번을 계속반복을 하면 같은 작업을 오래 반복할 수 있는 효과가 있습니다. 그래서 100미터 달리기 선수들은 근육이 많이 있고 그런 사람들이 있죠. 그렇지만 마라톤 선수들은 그렇지가 않아요. 근육 발달하는 게 달라서 그런데 마라톤 선수들처럼 되는 게 좋다는 겁니다. 보통 사람은 그래서 그런 걸 여러 번 반복해서 하면 근지구력이 점차로 증가가 되죠. 그래서 이렇게 되면 오래 걸어도 무리가 없고 근육이 피로하지 않게 작업을 반복할 수 있기 때문에 손상을 예방하는데 도움이 됩니다. 다음 심폐지구력이라는 것은 심장 기능. 달리다 보면 숨이 차서 못 걷죠. 그런데 여러 번 반복하면 숨도 덜 차고 덜 힘들고 이런 게 심폐, 심장과 폐의 지구력이 좋아져서 그러는 건데 이런 운동은 그냥 너무 가볍게만 하셔도 잘 늘어나지 않아요. 그래서 조금 어려운 얘기로는 최대 자기 심박 수의 한 70%전후로 해서 하는데 잠깐 말씀드리면 최대 심박 수는 220에서 자기 나이를 빼면 되요. 그래서 스무 살이면 분당 한 200회가 자기가 심장이 수축할 수 있는 반복 횟수가 되고 일 분당 한 40세가 되면 180번으로 떨어지죠. 그래서 180 곱하기 70해서 나오는 게 자기 목표 심박 수인데 이것을 이용해서 20-30분 하면 심폐 지구력이 증가가 됩니다. 도움이 되는 것은 자전거 타기도 역시 되고요. 평지에서 걷거나 수영장에서 걷는 것 계속 반복을 하시고 또 아까 말씀드린 수영장에서 하는 체조 같은 에어로빅 운동 있죠? 그거를 수영장에서 하는 것을 아쿠아 에어로빅이라고 부릅니다. 수영도 좋고요. 이것도 마찬가지로 일주일에 한 세 번은 하셔야 되요 30분 이상. 그렇지 않으면 별 큰 효과가 없기 때문에 항상 3번 30분을 기억하시는 게 좋습니다. 다음에 보조기인데요, 지팡이가 굉장히 종류가 많습니다. 심한 분들은 이렇게 하는데 이런 보조기를 쓰면 관절에 무리가 가는 체중을 분산 시킬 수 있어서 관절이 많이 망가지는 것을 피할 수 있습니다. 그래서 이런 보조기는 쓰시는 게 좋고 신발이 중요한데 신발은 그냥 신기 편한 게 좋은 신발이 아니고 이렇게 뒷 축도 같이 올라와야 되고 특히 쿠션이라고 하는 밑에 깔창이 좋아야 합니다. 그래서 중고교 학생만 에어라고 되어있는 밑에 공기가 들어 있는 깔창이 중요한 게 아니고 관절이 나쁘신 분들은 이런 쿠션 공기가 들어있는 운동화라든지 발목이 불편한 분들은 발목까지 올라오는, 군화는 딱딱하니까 나쁘고 농구화 같은 것 있죠? 그런 것을 신으시는 게 좋고 아까 오자 형 다리 보셨죠? 그럴 때 안쪽으로 체중이 많이 실리기 때문에 이런 깔창이나 여기에 집어넣는 몇 가지를 이용해서 체중을 분산시킬 수 있어요. 평발도 그렇고 그래서 이안에 집어넣을 수 있는 종류가 여러 가지가 있는데 이것은 그때그때 마다 다르기 때문에 환자 분들에 맞춰서 사용을 해야 됩니다. 그리고 또 중요한 것 중에 하나가 생활습관을 바꾸는 건데 나쁜 생활습관을 바꿔야 되요. 의자, 침대 생활을 할 수 있으면 그게 제일 좋습니다. 바닥에서 오래 양반다리하고 앉아 있거나 또 바닥에서 일어나는 것 이런 것들이 다 관절에 무리가 가는 동작들이 많아서 가능하시면 의자하고 침대 생활하시는 것이 좋고 뭐를 먹으면 좋냐고 물어보시는 분들이 많은데 관절염에 아직까지 뭐가 좋다 특별히 나온 것이 없습니다. 그렇지만 체중이 늘어나는 것을 방지하기 위해서는 저지방 그리고 칼로리가 적은 것 이런 것들을 드시는 게 좋고 과일 이런 게 좋죠. 고단백 식품은 근육 형성에 도움이 되기 때문에 같은 고기라도 빨간 색 고기 있죠? 소고기 이런 것보다는 이런 것을 제외한 생선이라든지 아니면 닭고기는 닭 가슴살 그런 게 좋습니다. 그리고 비타민C, E 이런 게 도움이 된다고 하는 얘기가 있는데 아직까지는 확실하지는 않지만 좋다고 연구한 결과도 있기 때문에 섭취하실 수가 있으면 과일 이런 게 좋습니다. 규칙적인 운동은 지금까지 말씀드렸고요. 집에서나 아니면 자기가 일하는 데서 자기가 하루 종일 반복적으로 쌓아놓은 일을 한다. 그러면 중간중간에 휴식을 하셔야 합니다. 쪼그리고 오래 앉아서 작업을 한다 그러면 거기에 맞게 휴식 시간을 가지고 하셔야 하는데 그런 환경을 바꾸기가 어려우시면 운동을 통해서 해당 부위 관절을 튼튼히 하시면 되고 이 사진은 집에서 청소를 하시는데 보통 아직까지도 쪼그려서 바닥을 쓸거나 걸레질을 하죠? 그게 안 좋으니까 청소기나 서서하는 걸레질 있죠? 그거를 사서 하세요. 집에 없으시면 오늘 가셔서 오늘 얘기 들었더니 사야 된다고 해서 집에 돈 달라고 해서 이런 것을 하셔야 됩니다. 그렇지 않지만 운동하고 이런 걸 다하셔도 결국은 이것 때문에 문제가 되고 반복적으로 관절에 무리가 가기 때문에 자꾸만 아픈 게 생기시니까 조심하셔야 되고 불편하신 분들은 정기적으로 병원 방문을 해서 더 나빠지는지 아니면 지금 필요한 치료가 더 있는지 이런 것을 확인을 해보셔야 합니다. 그래서 결론적으로 보시면 관절염은 아까 말씀 들으셨죠? 불치병은 아니고 관리를 잘 하시면 여러 가지 방법을 통해서 통증 없이 잘 지내실 수 있습니다. 그런 게 중요한데 그러기 위해서는 체중 조절 이것은 여러 번 말씀드리지만 체중조절 하셔야 되고 너무 비만하지 않게 하셔야 되고 한 10년에 걸쳐서 5킬로그램을 감량을 하시면 관절염에 위험이 반으로 줄어든다는 연구결과도 있습니다. 그래서 급하게 체중 빼시려고 하지 마시고 몇 년에 걸쳐서 조금씩 아니면 지금보다 더 늘지 않게 조심 하셔야 되고 운동은 유연성 회복훈련 아니면 지구력 힘 기르는 근력 다 설명 드렸죠? 이런 것을 꾸준히 하셔야 됩니다. 근력을 얻기는 어렵지만 안하고 가만히 쉬시면 빠져 나가는 비율은 훨씬 높습니다. 그리고 바른 생활 습관을 통해서 관절 손상을 예방하셔야 됩니다. 그리고 또 하나는 누가 했더니 좋다더라 이런 얘기를 자꾸만 듣고 와서 병원에서 물어보시는데 대부분은 근거가 없는 얘기들이 많아요. 무슨 특별한 민간 치료, 뭘 먹었더니 좋다더라 이런 것은 괜히 다른 합병증만 일으킬 수 있으니까 그런 것을 조심하시고 필요한 경우는 통증이 있어서 너무 힘든 경우는 정형외과에서 적절한 수술 요법을 마지막으로 받으셔서 건강한 삶을 유지하시는 게 제일 도움이 되시겠습니다. 감사합니다.