-내 용-
강남세브란스병원에 당뇨 전문 영양사 박정순입니다. 지금 우리 안철우 교수님 하고, 장영림 선생님께서 당뇨병 치료에 대해서 말씀해 주시고 여러 가지 생활 관리에 대해서 말씀해 주셨는데 그러면 어떻게 먹으면 혈당조절을 잘 하게 하고 당뇨병을 잘 예방할 수 있을까에 대해서 제가 지 금부터 20분 정도 설명 드리도록 하겠습니다. 당뇨병 발생이 자꾸 증가되는 추세에 있고요, 예전보다도 어렵게 성장하면서 식생활 이라 던지 이런 생활양식이 자꾸 바뀌어 지게 되어서 당뇨병뿐만 아니라 여러 가지 영양하고 관련되는 질병들이 자꾸 늘어나는 그런 추세에 있습니다. 그래서 당뇨병을 치료하는 방법은 네 가지가 있는데 첫 번째는 식사, 두 번째는 운동하는 것, 세 번째는 약물 치료 하는 것, 네 번째는 이게 가장 중요한데 내가 갖고 있는 평상시의 생활 습관을 변화시키는 것 이렇게 네 가지가 당뇨병 치료하는 가장 중요한 거다 이렇게 볼 수 있습니다. 그 다음에 내 스스로가 일단 내가 당뇨다 이렇게 진단을 받고 나서는 지속적으로 내가 지금 혈당이 어느 정도 인지를 지속적으로 관리를 하고 체크를 해서 내 생활을 조금씩, 조금씩 변화시켜 주는 것이 가장 혈당 조절을 성공적으로 할 수 있는 방법이다 이렇게 말씀 드릴 수 있습니다. 그러면 당뇨예방을 위한 식사 조절하는 목표가 뭔지 한번 보도록 하겠습니다. 크게 네 가지로 볼 수 있는데, 첫 번째는 누구나 다 식사를 별로 신경 안 쓰고 먹다 보면 당뇨가 있는 경우에 혈당이 올라가게 되고 그것뿐 만이 아니라 핏속에 있는 기름기 다시 말해서 콜레스테롤 이라던지 중성지방 이라던지 이런 것들을 병원에 가서 검사해 보면 굉장히 높게 올라가는 것을 볼 수 있습니다. 그래서 식사가 상당히 중요합니다. 식사 조절을 잘 해야만 피 속에 있는 혈당도 잘 조절 할 수 있고 그리고 또 핏속에 있는 콜레스테롤이나 중성 지방, 또는 기름기를 잘 조절할 수 있어서 첫 번째 목표는 혈당, 혈중 지방을 정상화 시키는 것이다 이렇게 볼 수 있고요, 두 번째는 체중입니다. 우리가 상식적으로 생각했을 때 보나마나 비만하면 혈당 조절이 안 될 것이다. 그 얘기는 맞습니다. 반면에 거꾸로는 또 생각을 못하시는데, 너무 지나치게 체중을 빼시는 분 들이 계세요. 제가 보기에는 아주 표준 체중이고 정상 체중인데, 더 예뻐지려고 너무 지나치게 체중을 많이 빼서 영양실조 형 당뇨이신 분들도 상당히 많습니다. 그래서 표준 체중보다 너무 체중이 오바 되는 것도 문제이지만, 너무 지나치게 많이 빼는 것도 문제이기 때문에 특히 여기 보니까 연세 드신 분들이 많이 와서 들으시는 데요, 체중을 너무 많이 빼지 않도록 식사를 골고루 균형 있게 드셔서 너무 빼지 않도록 하는 것이 중요합니다. 세 번째로 중요한 것은 뭐냐 하면 당뇨로 인해서 합병증이 가장 무섭습니다. 그래서 식사할 때 염분 섭취를 너무 많이 한다든지 기름기가 있는 음식들을 너무 많이 먹는다든지 이렇게 하다 보면 당뇨랑 관련된 합병증들이, 예를 들어서 혈압이라든지, 콩팥, 심장 합병증이라든지 또 고질환적 합병증이라든지 이런 것들이 상당히 문제가 많습니다. 그래서 세 번째로 중요한 것은 합병증을 지연시키고 예방하는 거다. 마지막으로 네 번째로 중요한 것은 뭐냐 하면 내가 식사를 할 때 골고루 안 드시는 분들이 상당히 많습니다. 제가 조금 있다가 보여드릴 건데, 당뇨식사 조절하는 가장 좋은 것은 골고루 균형 있게 먹는 거예요. 어떤 분들은 제가 이렇게 식사하는 것을 보면 특히 당뇨 있는 분들만 제가 한 저희 병원에도 한 100명 이상이 입원하고 계시는데, 그분들 보통 때 저희 병원에 입원하기 전에 어떻게 식사했는지 이렇게 살펴보면 어떤 분들은 보면 밥에다 물 말아서 야채만 먹고 절대 두부고, 계란이고 고기고 생선이고 전혀 안 드시는 분들이 있으세요. 그런 분들은 너무 지나치게 단백질이 부족해서 당 조절이 안 되는 경우, 또 반면에 야채는 전혀 안 먹고 고기하고 술만 먹는다 던지 이렇게 드시는 분들도 당 조절 안 되는 것은 마찬가지입니다. 그래서 제일 중요한 것은 내가 식사할 때 골고루 균형 있게 먹어야지만 혈당 조절도 잘되고 또 당뇨병도 예방할 수 있다 이렇게 볼 수 있습니다. 그러면 제가 한 100명 정도 당뇨를 갖고 계신 분들이 당뇨가 있기 전에, 저한테 오기 전에 어떻게 먹었는지 조사를 한번 해봤어요. 이게 굉장히 궁금해서. 그래서 조사를 해봤더니 일반적으로 염분 섭취량이 상당히 높은 것을 볼 수 있었습니다. 이렇게 비만하거나 약간 과체중 이거나 아니면 정상체중이나 하더라도 당뇨가 있는 분들을 보니까 일반적으로 이만큼 먹어야지 염분이 정상이면 보통 한 1.5배~2배 이렇게 염분 섭취량이 상당히 많은 것을 볼 수 있었습니다. 그래서 아 이런 것들을 평소에 교육할 때 설명을 해줘야 되겠구나 이렇게 생각을 했고 또 콜레스테롤 섭취량도 한번 봤습니다. 그랬더니 일반적으로 정상 체중인 분들 보다 비만한 당뇨이신 분들이 훨씬 더 콜레스테롤 섭취량이 많더라고요. 그래서 그것도 같이 아울러서 설명을 해드리려고. 그리고 마지막으로 굉장히 중요한 것 중 하나가 뭐냐 하면 저는 우리나라 사람들이 김치를 많이 먹고 그러기 때문에 야채 섭취량이 충분히 많을 거다, 섬유소 섭취량은 상당히 많을 거다 생각을 했습니다. 그런데 의외로 당뇨 있는 한 100명을 조사해 보니까 적어도 섬유소 섭취량이 하루에 20~35g정도는 먹어야 되는데, 3분의 1도 안 먹는 것을 볼 수 있었어요. 보니까 7~8g 요정도 밖에 안 먹어요. 그래서 제가 그 다음부터는 요런 분들한테 야채를 두 배~세배 정도를 더 먹도록 이렇게 교육을 합니다. 그래서 의외로 적게 섭취하는 분들이 많더라 하는 걸 볼 수 있었습니다. 그러면 무엇을 얼만큼 어떻게 먹어야지 혈당 조절을 잘 할 수 있는지 제가 구체적으로 설명 드리도록 하겠습니다. 우선 첫 번째는, 제일 중요한 것은 나한테 맞는 정해지 양만큼 먹는 거예요. 그런데 사람들마다 다 다르거든요. 키도 다르고, 또 체중도 다르고, 또 활동 정도도 달라요. 어떤 분들은 당뇨지만 수영선수도 있으시고 또 어떤 분들은 당뇨인데 하루 종일 앉아서 사무만 보시는 분들도 계시고 이렇게 다 다르단 말이죠. 그래서 내가 하루에 먹어야 하는 양을 계산을 할 때는 보통 필요 열량 계산할 때 내 표준 체중에다가 내 활동하는 열량을 곱하게 됩니다. 보시면 비만도, 활동량에 따라서 계산하는 방법은 내가 보통 정도 활동을 하느냐, 아니면 그것보다 좀 가벼운 활동을 하느냐 아니면 아주 심한 활동을 하느냐 예를 들어서 수영선수 같은 경우에는 활동량이 아주 많겠죠. 또 내가 체중이 정상이냐 아니면 너무 비만하냐 아니면 저체중 이냐 에 따라서도 조금 다릅니다. 그래서 보통 정도 활동을 하면서 정상 체중을 갖고 계시게 되면 보통 내가 한 30정도 곱하면 됩니다. 그래서 제가 한번 이렇게 살펴보면, 우선 남자 분부터 보죠. 남자 분들 같은 경우에 내가 키가 한 170cm정도 됐다, 그러면 표준체중은 보통 계산을 하게 되면 60~64kg정도가 표준 체중이다 볼 수 있고요, 그리고 보통 어느 정도 활동을 한다 그러면 1800~1900 칼로리 정도 식사를 할 수 있습니다. 요것보다 오늘은 좀 활동량이 많다 하시면 조금 더 2000칼로리 정도 드실 수 있고 다른 날 보다 움직이는 게 별로 없을 때는 1800정도를 좀 줄여서 드실 수 있으십니다. 170cm 에 체중이 한 64kg정도 되시는 분이 보통 정도 활동한다 하시면 1900~2000칼로리 정도를 드신다 하면 적당 하겠구요, 여자분들 같은 경우에는 내가 만일 키가 160cm정도 됐다 그런 경우에 체중은 한 54kg정도 된다 하게 되면 정상적인 체중이고 보통 정도 활동한다 하면 1600칼로리 정도 드시면 적당하다 이렇게 볼 수 있습니다. 제가 있다가 1600이면 어느 정도 먹어야 되고 1800이나 20000칼로리는 어느 정도 식사해야 하는지 조금 있다 설명하도록 하겠습니다. 첫 번째 중요한 거는 뭐라고 그랬죠? 나에게 정해진 열량만큼 꼭 먹는 게 중요한 거였고요 두 번째로는 영양소가 나에게 균형 있게 골고루 드셔야 혈당 조절을 잘 하실 수 있습니다. 어떤 한가지 영양소만 먹고 다른 여러 가지는 안 먹는다 이렇게 되면 혈당조절이 잘 안 되는 걸 볼 수 있어요. 여기 보시면 당질 단백질, 지방 비타민, 무기질, 섬유소 이렇게 6가지 영양소가 있는데 이 영양소들을 날마다 골고루 꼭 섭취를 하셔야 혈당 조절을 잘 할 수 가 있습니다. 예를 들자면 보통 우리가 당질은 주로 에너지를 내는 그런 영양소인데 이것도 너무 적게 먹든지 아니면 너무 많이 먹든지 하면 당 조절 하는데 문제가 있을 수 있고 또 단백질 생선이나 고기, 계란, 두부, 콩 이런 것들도 전혀 안 먹는다든지 이렇게 되면 뒷목에서 인슐린을 분비하게 되는데 인슐린 분비하는 췌장세포가 파괴하게 되요. 그래서 당 조절이 잘 안됩니다. 너무 지나치게 이런 단백질 영양소를 안 먹는 분들도 당 조절 안 되는 것은 마찬가지입니다. 또 여기 보시면 비타민, 무기질, 섬유소 이런 것들도 당 조절 잘 할 수 있게 하는 효소의 원료가 되기 때문에 예를 들어서 나는 야채는 전혀 안 먹는다 야채는 맛이 없어서 잘 안 먹는다 하는 분들, 야채 섭취량이 적은 분들 보면 당 조절 안 되는 것은 마찬가지예요. 그래서 제일 중요한 것은 영양소가 골고루 다 들어 가겠끔 먹는 것이 상당히 중요합니다. 열량 섭취량 빈도는 보통 단백질 20%정도, 지방은 20~25%정도 나머지는 탄수화물 영양소를 맞춰서 먹게 되는 게 되겠고, 세 번째로 중요한 것은 규칙적을 먹는 거예요. 하루에 아침, 점심, 저녁 이렇게 세끼 드시는 분들하고 어떤 분들은 그냥 하루에 한끼나 두 끼만 드시는 분들도 계세요. 이런 분들을 당 조절 하는 것을 이렇게 비교해 보면 어떤 분이 더 잘 될 것 같아요? 세끼 드시는 분하고 두 끼 드시는 분하고. 맞아요. 세끼 드시는 분들이 훨씬 당 조절이 잘됩니다. 거기에 맞춰서 식사량도 정확할 수 있고 또 제시간에 먹게 되니까 당 조절 할 때 많은 도움이 되요. 그래서 식사를 한끼나 두 끼 드시는 것보다는 하루에 세끼 드시는 게 상당히 중요하다 이렇게 볼 수 있습니다. 그래서 보통 한 1600칼로리 식사를 하는 경우에 아침, 점심, 저녁 밥으로 보통 우리 비빔밥 집 갈 때 주는 밥 있죠. 그거 한 공기 정도면 적당한데 내가 만일 중간에 떡을 좀 먹고 싶다 그래서 인절미를 한 세 쪽 정도 먹었다 그럴 때는 그 전 끼나 아니면 그 다음 끼에 밥을 조금 3분의 1정도 덜어내고 드시면 혈당 조절하는 데 별 문제가 없어요. 그런데 밥을 밥대로 다 먹고, 떡은 떡대로 다 먹고 이렇게 되면 혈당이 쫙 올라가게 됩니다. 그래서 이렇게 나눠먹는 것이 중요하다. 그 다음에 네 번째로 중요한 건 뭐냐면, 요거는 합병증 하고 관련되는 거예요. 그러니까 혈액 속에 기름기라고 생각하시면 되요. 그래서 포화지방이 많이 들어있는 음식을 많이 먹는 분들은 혈관에 자꾸 기름이 껴요. 그래서 나중에는 좁아져서 막혀버린다는 말이죠. 고질혈증 합병증이 빨리 생긴다고요. 그래서 어떤 기름으로 먹느냐가 상당히 중요해요. 같은 기름을 먹더라도 어떤 기름을 먹느냐 이게 상당히 중요합니다. 첫 번째 여기에 있는 것들은 다 혈관을 막게 하는 나쁜 기름이에요. 포화지방 나쁜 기름. 요 밑에 있는 기름들은 이것들과 반대로 좋은 기름이다 라고 생각하시면 됩니다. 혈관을 막지 않는 좋은 기름, 불포화 지방이다 이렇게 볼 수 있는데 그럼 도대체 어떤 것들이 나쁜 기름인지 한번 보도록 하죠. 여기 보시면 버터라든지, 소갈비, 삼겹살, 이런 기름들이 다 혈관을 막는 포화지방, 나쁜 기름이다. 그러면 이거 대신에 뭘 먹는 게 좋으냐 버터 대신에 올리브라든지 식물성 기름으로 바꿔서 먹으면 별 문제가 없어요. 또 여기 보시면 돼지갈비, 삼겹살 안에 있는 그 나쁜 기름들은 그냥 안심, 등심, 불고기 등으로 바꿔서 먹으면 상관이 없어요. 예를 들어서 같은 사이즈의 고기를 내가 한 탁구공 크기의 하나를 먹는다 했을 때, 그것을 안심이나 등심이나 정육고기 부분으로 드시면 기름이 2g정도밖에 안됩니다. 그런데 그것을 거꾸로, 반대로 내가 삼겹살이나 돼지갈비로 똑같은 사이즈를 먹었어요. 그러면 기름이 네 배로 뜁니다. 2g짜리가 갑자기 8g이나 들어있어요. 그리고 그 안에는 우리 몸에 안 좋은 기름, 포화지방이 많이 들어 있다고요. 그만큼 똑같은 사이즈를 먹었다 하더라도 나에게는 고지혈증 합병증이 빨리 오게 되는 거예요. 그래서 가급적이면 돼지고기나 삼겹살 보다는 안심, 등심, 불고기로 바꿔서 먹도록 하는 것이 훨씬 나한테 유익합니다. 두 번째는 커피에 프림 넣어서 먹는 거예요. 커피에 들어가는 프림도 나쁜 기름, 포화지방이 많은 나쁜 기름 이예요. 그래서 가급적이면 내린 커피를 마신다든지 그렇게 해서 바꾸는 것이 더 도움이 됩니다. 또 생크림이라든지 라면이라든지, 라면도 마찬가지예요. 라면을 라면공장에서 만들어 낼 때 우지에다 추려낸단 말이죠. 그래서 우리가 라면을 끓여 먹고 나면 그 주변에 기름이 이렇게 껴 있어요. 그 기름은 바로 포화지방, 나쁜 기름입니다. 그래서 혹시 내가 분식을 먹고 싶은 데, 라면으로 먹는 것 보다는 다르게, 예를 들어서 냉면이라든지, 우동이라든지, 잔치국수 라든지 이렇게 바꿔먹게 되면 이런 기름을 덜 먹게 되요. 그래서 같은 분식을 먹더라도 바꿔서 먹는게 나한테 훨씬 더 유리합니다. 또 그러면 좋은 기름은 어떤 기름들이냐, 식물성 기름들이에요. 예를 들어서 참기름, 들기름, 식용유, 올리브 기름 이런 것들이 다 좋은 기름, 불포화 지방 이고요, 호두, 땅콩, 잣 같은 견과류들, 또 등 푸른 생선에 들어있는 기름들은 다 혈관을 막지 않는 좋은 기름, 불포화 지방입니다. 그런데 중요한 거는 좋은 기름이라고 생각 해서 매일 튀김을 좋아하든, 캔터키 치킨, 탕수육, 깻잎 튀김, 고구마 튀김, 감자 튀김, 늘 튀김을 많이 먹게 되면 좋은 기름이다 하더라도 그냥 내가 깻잎 나물을 먹었을 때는 20칼로리 밖에 안 됐는데, 똑같은 거를 튀김으로 먹게 되면 220칼로리나 되거든요. 열량이 굉장히 많이 나가요. 그래서 문제가 뭐가 되냐면 튀겨서 먹게 되면 갑자기 혈당이 확 올라가는 것을 볼 수 있습니다. 그래서 좋은 기름이다 하더라도 튀겨서 너무 많이 먹지는 않도록 이렇게 하시는 게 중요하겠습니다. 다섯 번째로 중요한 것은 콜레스테롤이 많이 들어 있는 식품은 좀 줄이는 거예요. 왜냐하면 여기 지금 제가 말씀 드리려는 이 내용들이 주로 핏속에 콜레스테롤 수치를 많이 높이는 그런 음식들이에요. 그래서 이거는 다른 걸로 바꿔먹는 것이 상당히 중요합니다. 첫 번째로 보시면 알이나 내장이나 해물에 많은데, 여기 보시면 미꾸라지, 뱀장어, 우리 보통 추어탕 같은 거, 뱀장어 굉장히 좋아하시는 분들 많죠. 그리고 또 마른 오징어 이런 것들. 그리고 내장 중에서는 곱창이나 내장탕, 이런 것들 좋아하시는 분들이 많단 말이죠. 이런 것들이 일반적으로 상당히 콜레스테롤이 많아요. 그래서 요거를 드실 때는 바꿔 먹는 것이 중요합니다. 장어나 미꾸라지 대신에 우리 보통 갈치나 병어나 조기나 가자미나 이렇게 다른 생선으로 바꿔먹으면 훨씬 더 콜레스테롤을 확 줄일 수 가 있어요. 또 여기 있는 곱창전골, 내장탕 꼬리곰탕 이런 것 보다는 우리 보통 무 국으로 드시게 되면 훨씬 더 콜레스테롤을 확 줄일 수가 있습니다. 여기 보시면 명란젓, 청란젓, 특히 여기 연세드신 분들 많으신데 이런거 굉장히 좋아하시잖아요. 식사 때 이거 없으면 식사 못하시는 분들 계세요. 이런 분들을 보면 피 속에 콜레스테롤 수치가 상당히 높은 것을 볼 수 있습니다. 이 안에 알 같은 데에 콜레스테롤 수치가 상당히 높습니다. 그래서 이거 드실 때는 가급적이면 다른 생선으로 바꿔서 드시도록 하는 것이 나한테 훨씬 더 유리합니다. 여섯 번째로 중요한 것은 가급적이면 염분섭취를 덜 먹도록 하는 거예요. 싱겁게 먹도록 하는 거예요. 아까도 말씀 드린 것처럼 제가 당뇨 있는 100명을 조사를 해봤더니 염분 섭취량이 보통 1.5배~ 2배 이상씩 많이 먹어요. 내가 하루에 먹어야 되는 양보다. 그러다 보니까 당뇨로 인한 신장 합병증, 혈압, 이쪽으로 자꾸 합병증이 많이 생기더라고요. 그래서 염분섭취를 많이 줄이는 게 중요한데, 이렇게 염분은 혈당 뿐 만 아니라 혈압, 동맥경화, 심장병, 신장병, 이렇게 이런 것들을 상당히 많이 합병증을 갖고 있도록 하고, 특히 우리나라 사람들 중심으로 해서 조사를 한번 해봤습니다. 그랬더니 당뇨 있는 분들 중에 예전에는 세 명에 한 명 꼴로 신장에 합병증이 오는데, 요즘 같은 경우는요, 두 명에 한 명꼴로 신장 합병증이 와요. 그렇게 많이 오더라고요. 그래서 왜 그런 거 봤더니 우리나라 사람들이 좋아하는 게 일반적으로 김치찌개, 젖갈, 또 장아찌 이런 것들을 상당히 좋아해서 그래서 그런 것 같습니다. 그래서 당뇨로 인한 신장 합병증이 30%에서 50% 이렇게 증가하는 것을 볼 수 가 있었습니다. 그러면 어떡하면 좀 그런 거를 덜 섭취할 수 있을까 그걸 보기 위해서는 우선 염분이 많이 들어있는 음식들을 보도록 하죠. 제일 많이 들어 있는게 주로 젓갈, 장아찌, 김치찌개 여기에 염분이 상당히 많이 들어 있습니다. 그래서 가급적이면 젓갈이 먹고 싶으면 그냥 생선구이로 바꿔 먹고, 오이 장아찌, 무 장아찌 이런게 먹고 싶으면 그냥 오이 무침이나 무 생채나 무 수채로 바꿔 먹으면 염분을 확 줄일 수가 있어요. 그래서 가급적이면 같은 음식을 먹더라도 이렇게 염장 식품들은 섭취 안 하도록, 덜 먹도록 하는 게 도움이 되겠고, 미원 같은 화학조미료도 염분 섭취량을 많이 늘리는 요인이 되고, 또 가공식품들 있죠. 아이들이 좋아하는 햄, 소세지, 런천 미트 있죠. 그 안에는 썩지 말라고 집어 넣은 방부제 안에 염분이 상당히 많습니다. 그래서 가급적이면 그런 것 보다는 생선이나 살코기 같은 신선한 생식품 사다가 그때그때 해서 먹는 것이 상당히 중요합니다. 또 마지막으로 바깥에 나와서 음식을 사먹다 보면은 염분 섭취를 좀 많이 하게 되요. 아무래도 염기가 많이 들어가 있다 보니까. 그래서 그런 것들은 좀 주의해서 식사하시도록 이렇게 하시고, 일곱 번째로 중요한 건 섬유소가 많이 들어있는 식사를 가급적이면 하도록, 특히 아까도 제가 처음에 말씀 드린 것처럼 야채 섭취량이 상당히 적은 것을 볼 수 있었어요. 그런 분들한테 제가 일부러 두 배나 세배쯤 늘려서 드시라고 하는데, 저는 한국사람들은 참 많이 먹는다고 생각했지만 실제적으로는 그렇지가 않아서 당뇨 있는 분들한테 제가 이거 섭취를 좀 늘리도록 이렇게 권장을 합니다. 첫 번째 중요한 것은 혈당이 빨리 올라가는 것도 막아주고, 포만감도 조고, 고지혈증도 예방해 주고, 변비나 대장암도 예방해 주기 때문에 이렇게 생긴 야채, 섬유소 섭취를 좀 늘리는 것이 상당히 중요하겠습니다. 그러면 어떡하면 늘릴 수 있을까. 요령이 있어요. 첫 번째는 뭐냐면 흰 쌀밥 하고, 잡곡밥 하고 둘 중에 어떤게 섬유소가 많을 것 같아요? 그렇죠. 잡곡밥에 흰 쌀밥 보다는 훨씬 섬유소가 많습니다. 그래서 빵을 먹더라도 흰 빵보다는 잡곡이 좀 섞여 있는 보리 빵이나 통밀 빵이나 이런걸로 드시도록 하고, 밥도 마찬가지로 잡곡밥으로 바꿔서 드시도록 하고 또 야채나 과일 같은 거 드실 때 보통 아침에 믹서기에다 다같이 갈아서 먹는 분들이 상당히 많아요. 그런 것 보다는 생 야채나 생과일로 드시는 게 더 좋고, 소주 같은 경우는 보통 한 병정도 먹게 되면 500 내지 600 칼로리 정도 나가게 되요. 그래서 한끼 식사 정도 됩니다. 문제는 열량은 저렇게 내는데, 영양소가 하나도 없거든요. 그래서 당 조절 안 되는 데는 굉장히 문제가 많고, 특히 혈압이나 심장 합병증, 신장 합병증 있는 분들 저런거 드시게 되면 문제가 많아져서 다른 합병증하고 연관이 되고 그러니까 되도록 줄이시고 당 조절이 잘 되는 경우 남자 분들 같은 경우 하루에 두잔 정도, 여자 분들 같은 경우에 하루에 한잔 정도로 조정할 수 있습니다. 그렇지만 지금 내가 너무 당 조절이 안되고 굉장히 높고 그럴 때는 저런거는 당분간은 금주하시는 것이 필요하겠습니다. 그러면 이제 식사를 내가 어떻게 계획해서 얼마만큼 먹어야 되는지 한번 보도록 하죠. 내가 아까 말씀 드린 것처럼 표준체중을 구하게 되고, 키 곱하기 남자는 22, 여자는 21 해서 정상 체중을 표준 체중을 계산 하신 다음에 내 활동량, 내가 보통 활동 하느냐 좀 심하게 하느냐 아니면 좀 가벼운 활동을 하느냐에 따라서 아까 제가 계산하는 방법 가르쳐 드렸고 그거에 따라서 내 열량을 가르쳐 드렸어요. 보통 160cm에 표준체중을 갖고 계신 여자 분들 같은 경우는 1600 칼로리 정도 드시라고 했고 170cm 정도 되는 남자분들 같은 경우에 표준 체중인 경우에는 한 1900 칼로리 정도 드시라고 해서 이제 그거 가지고 식사를 나눠서 드시는 것을 설명하도록 하겠습니다. 그런데 이제 제가 여기에다가 중요한 것은 영양소가 좀 비슷한 것끼리 묶어봤어요. 왜냐하면 나와있는 음식들이 너무 많기 때문에 그것을 일일이 칼로리 따져서 드시기가 어려워서 영양소가 좀 비슷한 것 끼리 묶어 봤습니다. 크게 여섯 가지로 나눌 수가 있더라고요. 첫 번째는 밥이나 국수나 빵 같은 곡류군, 단백질 반찬인 고기, 생선, 두부 같은 어육류 반찬, 야채들이 들어 있는 채소, 식물성 기름 위주로 해서 지방, 또 우유, 과일 이렇게 크게 여섯 가지로 나눌 수가 있어요. 이렇게 골고루 섭취하려면 이렇게 여섯 가지 군별로 선택해서 먹도록 하는 것이 도움이 돼서 요것을 가지고 제가 설명을 드리도록 하겠습니다. 우선 첫 번째로 요기에 들어있는 음식들, 밥, 국수, 빵 이런 것들은 주로 다 곡류군인데 다 당질이에요. 그래서 너무 지나치게 많이 먹다 보면 혈당을 가장 많이 올리는 요인이 됩니다. 그래서 이 양은 제가 이따가 설명하는 만큼 식사할 수 있도록 하시는 것이 도움이 되겠고, 두 번째는 단백질 반찬입니다. 계란, 두부, 생선, 살코기 이런 것들인데, 이것도 지나치게 안 먹게 되면 단백질이 부족해서 인슐린 분비하는 췌장세포 손상이 온다고 그랬죠. 그래서 적당량은 꼭 매일매일 섭취하셔야 되겠고, 또 야채 섭취량은 보통 때보다 좀 늘리시라고 그랬고, 또 지방은 가급적이면 식물성 기름으로 나에게 좋은 불포화 지방이 많은 것으로 선택을 하도록 했고, 그리고 우유나 두유 이런 것들은 또 칼슘이 많이 들어 있습니다. 그래서 이런 것들은 제가 이따가 어느 정도 드셔야 되는 지를 설명 드릴 거고, 마지막으로 간식으로 과일인데, 사실은 과일이요, 당뇨가 조절 안 되시는 분들은 과일 조금만 먹어도 혈당이 상당히 많이 올라 갑니다. 그래서 너무 당 조절이 안되면 과일은 굉장히 많이 줄이게 되는데 과일 양도 어느 정도 드셔야 되는지 제가 이따가 설명을 드리도록 하겠습니다. 당이 상당히 많은 것들이 주로 여기 과일군들 하고 곡류군들이 가장 당량이 제일 높다 볼 수 있습니다. 1800칼로리 식사를 내가 만일에 한다면 보통 제가 조금 전에 설명 드린 그 양에 한 세 배정도, 아침, 점심, 저녁 이렇게 되다 보면 보통 밥 같은 경우에는 3분의 1공기가 한번에 먹는 양이 되겠는데, 1800칼로리나 1600칼로리 식사하시는 분들은 그런 것들 세배, 보통 공기밥으로 하나 정도 양을 먹을 수 있게 되고, 그다 음에 어음류 반찬, 계란, 두부, 생선, 고기 같은 경우는 한끼에 대략, 예를 들어서 고기 같은 경우는 탁구공 크기로 하나, 생선 같은 경우는 한 토막 사이즈, 계란은 하나 정도, 이정도 라고 했을 때, 한끼에 대략 1800칼로리 정도 드시는 분들은 하나 내지 두 개정도 드시면 되고, 1600 칼로리 드시는 분들은 보통 하나 정도, 혹은 하나 반정도 이렇게 드시면 적당 합니다. 야채는 좀 아까도 말씀 드린 것처럼 영양 별로 비타민 섭취량을 많이 늘릴 수 있고 그렇기 때문에 자유롭게 드실 수 있고, 기름은 보통 차 숟가락 하나 정도가 한 몪 정도 양이 되겠는데, 이것을 하나나 하나 반 정도입니다. 그래서 당뇨 있는 분들에게 튀김 같은 거 잘 안 해드려요. 왜냐하면 튀기게 되면 기름이 보통 네 숟갈은 들어가게 됩니다. 그러면 순전히 기름만 입에 털어 넣게 되요. 열량이 많이 나가다 보니까 그런 튀김 몇 개만 먹고 나면 혈당이 확 올라가는 것을 볼 수 있어요. 그래서 대략 하나에서 하나 반정도, 그리고 우유는 한컵 정도 양이, 제일 작은 것, 1600이나 1800이나 하나 정도 드시면 적당 하겠고, 과일 같은 경우는 1600드시는 분들은 아까 제가 과일 반 개정도 사이즈로 보여드렸는데, 하나 정도, 1800이나 1500드시는 분들은 그런거 두 개정도 먹을 수가 있습니다. 그런데 중요한 거는 과일 마다 또 당도가 굉장히 달라요. 배 같은 경우는 4분의 1쪽만 먹어도 보통 토마토 큰 거 하나 먹은 것과 똑같습니다. 바나나도 마찬가지예요. 3분의 1만 먹어도 토마토 큰 거 하나 먹은 것과 같아요. 그래서 보통 그런 거 드시는 분들 보면은, 바나나 두, 세 개 정도 드셨다 하시고, 배도 앉은 자리에서 한 개 다 드셨다 그러고 나서 혈당 검사 하면 혈당이 굉장히 많이 올라가는 것을 볼 수 있어요. 특히 요즘에는 배 즙을 그렇게 많이들 좋아들 하시고 드시는데, 배 즙 한 봉지 드시고 나서 혈당 측정 해보면 혈당이 상당히 많이 올라가는 것을 볼 수 있습니다. 그래서 같은 과일이라도 당도가 좀 적은 걸 드시도록 하시는 것이 필요하겠습니다. 그래서 만일에 내가 식사를 한다, 어디에 가서 식사를 한다, 집에서 식사를 한다, 하는 경우에 보통 우유와 과일 정도는 우유는 하루에 한번 한 컵 정도, 간식으로 또 과일은 사과 반 개 정도 사이즈, 토마토로 치면 하나 정도 사이즈 이 정도가 적당하겠고, 여기는 야채, 나물, 야채국 같은거 이런 거는 신경 쓰시지 마시고 가급적이면 보통 때 먹었던 양의 2배 내지 3배 정도의 양을 늘려서 섭취하시도록 하시고, 여기 보시면 밥이나 생선, 계란, 두부 이런 것들을 대략 1600칼로리를 드시는 분들 같은 경우는 밥은 한 공기에다가 생선이나 계란, 두부, 고기 같은 거는 작은 핸드폰 사이즈 그런 걸로 하나 내지 하나 반정도 드시면 되고, 1900칼로리 드시는 분들 같은 경우는 하나 내지 두 개정도 드시면 적당하겠습니다. 그러면 제가 이렇게 그림을 보여 드리면 우유는 1900이나 1600이나 이런거 하나 정도, 과일은 이정도 사이즈, 또 이런 야채는 좀 많이 넉넉하게 드시도록 하고, 밥은 1600이나 1900이나 다 요정도 사이즈 드시면 되는데 이제 이런 단백질 반찬이 좀 차이가 나도록 하겠습니다. 고기, 생선, 두부, 계란, 콩 이런 것들은 1600같은 경우는 하나 내지 하나 반정도 드시면 적당하겠고, 1900에서 2000정도 드시는 분들은 한끼에 대략 하나 내지 두 개 정도 드시면 적당 하겠습니다. 그 다음에는 제가 비교를 좀 해보느라고 가지고 와봤는데, 여기 보시면, 같은 감자를 먹더라도 그냥 감자를 쪄서 먹으면 70 칼로리 밖에 안 되요. 그런데 거기다가 설탕을 넣게 되면 136칼로리가 되고, 감자를 채를 썰어서 튀겨서 먹게 되면 240칼로리가 되요. 이렇게 70 칼로리 짜리가 갑자기 240칼로리로 확 뛰어요. 나 별로 먹은 것도 없는데, 감자튀김밖에 안 먹었는데 이러고 나서 혈당 검사를 하면 굉장히 많이 올라가는 것을 볼 수 있습니다. 또 여기 커피 같은 것도 보시면 그냥 커피만 먹으면 3칼로리 밖에 안 되요. 그런데 커피에다가 설탕도 넣게 되면 한 22칼로리, 그런데 내가 커피에다가 설탕도 넣고 프림도 넣고 이렇게 되면 43 칼로리로 확 뛰어요. 그렇게 차이가 난다고요. 그러니까 이왕이면 같은 커피를 마시더라도 원두를 내린 커피 이런게 좋지, 아까 전에 와서 자판기 커피 드시잖아요, 설탕, 프림 다 들어 간 것. 그거 드시고 나서 혈당 검사 해보시면 최고로 올라갑니다. 그래서 가급적이면 이런 것들을 좀 줄여서 이렇게 드시도록 하는 것이 도움이 되겠다 이렇게 볼 수 있고, 그래서 아까 제가 말씀 드린 것 처럼, 골고루 균형있게 다 들어가 있는 음식 중의 하나가, 권장한 만한 것 중 하나가 바로 비빔밥입니다. 여기 보면 야채가 굉장히 많아요. 그렇죠. 이정도 야채는 드셔야 되고, 계란이라든지 고기라든지 이런거가 대략 하나 내지 하나 반정도 사이즈가 들어가 있기 때문에 요정도가 적당하고 밥은 대략 한 공기 이 정도면은 1600 칼로리나 1900 칼로리 이신 분들 한끼 식사 정도 된다 이렇게 생각하시면 되겠습니다. 또 두 번째로 권장할 만한 것은 또 잔치국수나 냉면이나 이런 것들입니다. 이것도 골고루 다 들어가 있는데 보시면 냉면 안에 들어있는 국수 이 정도면요, 밥 한 공기하고 똑같습니다. 국수도 마찬가지예요. 국수 한 그릇 먹게 되면 밥하고 양이, 열량이 똑같습니다. 그리고 여기 있는 야채 같은 경우에는 야채, 채소 양인데 이건 좀 적죠. 이럴 때는 내가 만약 점심에 냉면을 먹었다 할 때에는 저녁에 야채 양을 좀 더 먹는다 하셔야 되겠고, 여기 보면은 계란 반 개에 고기 소량 들어가 있습니다. 이정도 먹은 양이면 보통 생선 한 토막 정도 사이즈 밖에 안됩니다. 그래서 1900칼로리 드시는 분들은 이거 한끼 먹고 나면 좀 배고프다고 하세요. 그래서 그 다음 끼에는 이런 어음류 반찬을 좀 늘려서 드시도록 하는 것이 도움이 되겠습니다. 그 다음에 순두부 백반 같은 경우도 보면 여기 야채가 많죠. 그리고 계란하고 순두부가 들어 있는데 그 정도면은 생선 두 토막 사이즈 이렇게 생각하시면 되겠습니다. 여기 보면 밥이 한 공기 나오니까 요정도 드셔도 별문제는 없겠습니다. 설렁탕 같은 경우도 보면은 밥 한 공기에다 여기 고기가 좀 들어 있으니까 한 목 내지 하나 반정도, 넉넉하게 주는 집은 두목 정도 사이즈가 되겠고, 그런데 여기 지금 야채가 별로 없어요. 그렇죠? 이런거 드실 때는 다음 끼 식사에 야채 섭취량을 좀 늘려서 드시는 것이 도움이 되겠습니다. 그런데 이것 까지는 괜찮은데 만일 이것을 도가니탕이나 또 꼬리곰국이나 아니면 갈비탕이나 아니면 선지국이나 이런 걸로 바꿔먹게 되면 콜레스테롤 수치가 굉장히 많이 올라가요. 그래서 여러분의 열량도 많이 올라가게 되고 피 속의 콜레스테롤 수치도 많이 올라가는 걸 볼 수 있습니다. 그래서 제가 조금 요약을 해서 말씀을 드리면, 바깥에 나가서 식사를 사서 드실 때 주의사항아 있습니다. 첫 번째 주의 사항은 뭐냐면 가급적이면 야채, 곡류군, 어음류군이 아까 제가 말씀 드린 고정도 사이즈 정도 섭취할 수 있게, 세가지가 다 들어가 있는 걸로 선택하도록 하고, 가급적이면 당도가 높은 간식은 좀 삼가도록 하고, 또 염분이 지나치게 많은 것들을 삼가도록 하고, 또 튀김 류 같은 것도 열량이 굉장히 높이 올라가기 때문에 그런 것들을 좀 주의하실 필요가 있는데, 그럼 제가 한번 질문 하나 할게요. 여기 계신 분들이 만일에 다 당뇨다 이렇게 되면 중국집에 갔다. 그런데 거기에 보니까 메뉴가 두 가지 밖에 없어요. 하나는 울면인데, 국수도 들어 있고, 계란도 들어 있고, 호박, 양파, 야채들도 들어 있어요. 다른 하나는 탕수육인데, 튀겼어요. 둘 중에 어떤 걸 먹어야 당 조절 할 수 있을 까요? 그렇죠. 탕수육 먹고 나는 혈당 많이 올라갑니다. 탕수육 1인분 시키면 한 접시 나오잖아요. 보통 1000칼로리가 넘어요. 두 번째는 양식집에 갔어요. 선택할 수 있는 메뉴가 두 가지 밖에 없어요. 하나는 돈까스에요. 돈까스는 돼지고기 튀긴 거죠. 하나는 스테이크예요. 이거는 고기를 오븐에다 구워 낸 거예요. 둘 중에 어느 것 먹는게 유리할까요? 스테이크 먹는게 유리하겠죠? 돈까스 먹으면 튀겼기 때문에 굉장히 열량이 많습니다. 혹시 일식 집에 갔어요. 하나는 새우 튀킴 정식 이예요. 하나는 회덮밥 이에요. 둘 중에 어느 것 먹는게 좋을 것 같아요? 그렇죠. 회덮밥 먹는게 유리합니다. 그 다음에 한식집에 갔어요. 하나는 조기구이고, 하나는 명랑젖 이예요. 어느 것이 유리할까요? 그렇죠. 명랑젖은 왜 안 좋죠? 짜고 콜레스테롤이 많고, 네 맞습니다. 패스트 푸드점에 갔는데요, 하나는 닭튀김이고 하나는 닭을 오븐에다 구운 오븐구이예요. 어떤 것 먹는게 유리할까요? 그렇죠. 그게 훨씬 더 유리합니다. 열량을 많이 줄일 수가 있어요. 마지막으로 슈퍼마켓에 갔어요. 하나는 콜라가 있고 하나는 우유가 있어요. 어떤 것 선택 하는게 좋을까요? (우유) 그렇죠. 우유를 선택 하는게 좋죠. 콜라는 왜 나쁘죠? 당분이 많죠. 카페인도 있고. 네 그렇습니다. 어디든지 다닐 수 있는데 중요한 것은 가급적이면 이런 것들을 다 생각해서, 곡류군, 어음류군, 야채군 이런 것들이 다 들어있는 것을 선택하고 가급적이면 염분이 높거나 당분이 높거나 기름이 많은 튀김류를 다른 걸로 바꿔서 선택하면 훨씬 더 혈당 조절하는데 유리합니다. 네 그럼 마지막 결론을 제가 말씀 드리도록 하겠습니다. 혈당조절을 잘하고 또 당뇨병을 예방할 수 있는 식사 지침을 제가 열 가지로 요약해서 말씀 드리도록 하겠습니다. 우선 첫 번째로 중요한 것은, 제가 뭐라고 그랬냐면, 식사량을 지켜서 먹는 거라고 했어요. 제가 아까 키하고 활동량하고 계산해서 남자분은 어느 정도 여자분은 키에 따라 어느 정도 드실 수 있다고 말씀 드렸는데, 본인의 식사량을 잘 지켜서 먹는다. 내가 만일에 1600칼로리이다. 그러면 그 양 만큼 먹을 수 있도록 제가 식사 구성하는 방법도 가르쳐 드렸어요. 또 밖에 나가서 선택할 때 어떤게 유리한지 가르쳐 드렸어요. 그래서 식사량을 지켜서 먹는다. 두 번째는 아침, 점심, 저녁 제시간에 3끼를 다 규칙적으로 먹는게 중요하다 그랬고, 세 번째는 영양소가 한쪽으로 드시지 않도록, 야채만 먹는다던지, 아니면 고기만 먹는다든지, 이렇게 양쪽 다 혈당조절 안 되는 건 마찬가지입니다. 그래서 세 번째로 중요한 것은 영양소가 골고루 다 들어 가겠금 먹는 것이 혈당조절 하는데 가장 중요합니다. 네 번째는 설탕이나 꿀이나 사탕 같은 너무 당도가 높은 것은 삼가는 것이 중요하겠고 그다음에 다섯 번째는 혈관을 막게 하는 나쁜 기름, 포화지방, 동물성 기름은 가급적이면 식물성 기름으로 바꿔 먹도록 하고, 또 식물성 기름을 먹더라도 튀김류 라던지 4배 이상의 기름이 들어가지 않게 조리하는 것이 중요하겠고, 여섯 번째로 중요한 것은 섬유소예요. 섬유소 섭취량은, 내가 보통 때 늘 많이 먹는다 하시는 분들은 상관없는데 적게 먹는다, 편식한다, 하시는 분들은 가급적이면 양을 적어요 두 배 이상으로 늘려서 섬유소 섭취를 충분히 하실 수 있도록 이렇게 하시고 일곱 번째는 가급적이면 젓갈이나 장아찌나 가공식품들, 깡통 속에 들어있는 캔음료들, 그런 것들은 가급적이면 좀 덜 드시도록 하고, 신선한 생 야채나 신선한 생식품들을 구입하셔서 그때 그때 조리해서 드실 수 있도록 이렇게 하는 것이 염분을 줄일 수 있는 방법이고 염분 줄일 수 있는 방법 또 한 가지는 뭐냐면, 찌개 같은 거 있잖아요. 그거를 국으로 바꿔 먹으면 염분을 확 줄입니다. 김치찌개 보다는 콩나물 김치국으로 먹는다 던지 아니면은 내가 된장찌개 보다는 아욱된장국으로 먹게 되면 염분을 확 줄일 수가 있어요. 그래서 가급적이면 국으로 바꿔서 먹도록 이렇게 하시고 여덟 번째는 식사를 좀 천천히 하실 필요가 있는데요 왜 그러냐면 좀 비만하신 분들 같은 경우는 내가 식사량이 다 됐는지 모르고 빨리 먹다 보면 많이 먹게 되는 경향이 있습니다. 그래서 가급적이면 15분 이상 먹을 수 있게. 보통이면 한 3분이면 다들 드시더라고요. 가급적이면 15분 정도는 드실 수 있도록 천천히 식사하도록 하시고요. 밖에 나가서 외식할 때는 아까 제가 말씀 드린 것처럼 뭘 먹을지 어떤 걸 선택 할지, 이것을 아까 가르쳐 드린 요령대로 선택하도록 하고요. 마지막으로 중요한 것은 술이라든지 담배라든지 이런 것들은 줄여서, 내가 다른 합병증에 연결되지 않도록 하는 것이 중요하다. 그렇다면 이제 제가 이렇게 열 가지 말씀을 드렸는데, 이 열 가지 내용은요 사실은 당뇨 있는 분들 뿐 아니라 위장질환이 있거나 고지혈증이 있거나 혈압이 있거나 이런 분들에게도 다 적용이 되는 건강식입니다. 당뇨 있는 분들만 먹는 식사가 아니라 이 당뇨 식사라는 것은 바로 내가 건강하게, 웰빙을 주장을 많이 하시는데, 오래 살더라도 건강하게 사는 것이 굉장히 중요하지 않습니까? 당뇨식사는 바로 다른 식사가 아니라 내가 건강을 유지할 수 있는, 내가 건강하게 살 수 있는 그런 식사다 이렇게 생각하시면 되겠습니다. 제가 준비한 내용은 다 됐는데요, 질문 있으신 분은, 바깥에서 상담을 할 수 있거든요, 제가 거기서 상담을 받도록 이렇게 하고 제 강의는 여기서 마치도록 하겠습니다. 장시간 수고하셨습니다.