-내 용-

저강도 침상운동 - 앉아서 할 때

목 스트레칭 (neck stretching)
목소리>
-양 손 엄지 손가락을 모아 턱을 위로 들어 올리고 10초간 자세를 유지합니다.
-다음은 턱을 아래로 당긴 채로 10초간 자세를 유지합니다.
-다시 정면을 본 후 오른손을 이용해 머리를 오른쪽으로 당겨줍니다. 왼쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
자막>
-허리는 항상 곧게 편다.
-숨을 들이마셨다가 스트레칭을 할 때 길게 내쉰다.

손목 스트레칭 (wrist stretching)
목소리>
-오른 팔을 위로 들어 올리고, 왼손으로 오른손목을 꺾어 손바닥이 정면을 향하도록 합니다.
-10초간 스트레칭 한 후 손등이 정면을 향하도록 반대로 손목을 꺾어줍니다.
-반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
자막>
※링거 바늘이 있는 경우는 실시하지 않는다.
-팔꿈치가 구부러지지 않도록 한다.
-숨을 들이마셨다가 스트레칭을 하며 길게 내쉰다.

어깨, 가슴 스트레칭 (shoulder chest stretching)
목소리>
-편하게 앉아서 양손을 등 뒤로 모아 깍지를 낍니다.
-양팔을 뒤로 뻗어 가슴을 활짝 펴줍니다.
-10초간 스트레칭합니다.
자막>
-팔을 일자로 펴기 힘들면 깍지만 끼고 가슴을 펴준다.
-숨을 들이마셨다가 스트레칭을 할 때 길게 내쉰다.

고양이자세 (cat position)
목소리>
-편하게 앉아서 허리를 집어넣고 가슴을 앞으로 내밀어줍니다.
-10초간 스트레칭한 후 배를 집어넣고 등을 뒤로 내밀어줍니다.
-10초간 자세를 유지합니다.
자막>
- 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 앞으로 내밀어준다.
-배를 넣을 때는 허리를 뒤로 내밀어 둥글게 만든다.
-숨을 들이마셨다가 스트레칭을 할 때 길게 내쉰다.

다리 당기기 (knee up)
목소리>
-편하게 앉아 배에 힘을 주고 양쪽 무릎을 번갈아 들어올립니다.
-같은 동작을 10회 반복합니다.
자막>
-배에 힘을 주고 무릎을 한 쪽씩 들어올린다.
-무릎을 들어올릴 때 숨을 내쉰다.

발목스트레칭 (ankle stretching)
목소리>
편하게 앉은 상태로 양쪽 발목을 펴서 10초간 스트레칭합니다.
이번에는 발목을 꺾어 발가락이 몸쪽으로 향하도록 10초간 스트레칭합니다.
자막>
-숨을 들이마셨다가 스트레칭을 할 때 길게 내쉰다.

골반스트레칭 (pelvic stretching)
목소리>
-편하게 앉은 상태로 한쪽 무릎을 들어올려 옆으로 눕혀줍니다.
-손으로 눌러 10초간 스트레칭 한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
자막>
-손으로 무릎을 눌러 스트레칭한다.
-숨을 들이마셨다가 스트레칭을 할 때 길게 내쉰다.

허벅지 운동 (leg exercise)
목소리>
- 편하게 앉은 상태로 한쪽 무릎을 일자로 곧게 펴고 발목은 몸 쪽으로 당겨줍니다.
- 허벅지에 힘을 주고 10초간 유지합니다.
-반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
자막>
- 무릎을 곧게 펴고 허벅지에 힘을 준다.
- 발목을 최대한 몸쪽으로 당겨준다.

지금까지 수고 많으셨습니다. 운동은 매일 꾸준하게 하는 것이 중요합니다. 다시 한번 천천히 복습해보시기 바랍니다. 대단히 감사합니다.