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* 암환자를 위한 적합한 운동 프로그램 - 전용관 교수(스포츠레저학과)

전 세계적으로 암 환자는 증가하고 있으며, 최근 한국에서는 생활습관과 비만의 영향을 받는 유방암과 대장암이 특히 많이 증가하고 있다. 운동과 신체활동은 암의 발병을 예방하고(1, 2), 암의 치료과정에서 오는 부작용을 최소화 하며(3, 4), 더 나아가 암의 치료의 효율성을 높이고 재발을 예방하여 암환자의 생존율을 높여준다(5). 그러나 환자의 특성과 치료단계 및 방법을 고려하지 않고 운동을 하게 되면 자칫 약이 아니라 독이 될 수 있기 때문에 환자에게 적절한 맞춤형 운동이 요구되어진다. 이번 장에서는 암환자들이 운동을 해야 하는 이유와 운동을 할 때에 어떤 점을 주의해야 하는지 FITT 원리에 따라 정리해 보았다. FITT에서 F는 횟수 (Frequence) 를 의미하여, I 는 강도 (Intensity) 그리고 T 는 종류 (Type) 그리고 T 는 운동 시간(time) 을 의미한다.

WHO 에서는 “건강은 단지 아프거나 질병이 없는 상태가 아니라, 신체적 정신적 사회적으로 행복하게 잘 사는 것” 이라고 정의하고 있다. 신체적으로 건강한 것 뿐만 아니라, 정신적, 그리고 더 나아가 사회적으로 건강한 사람이라야 진정으로 건강한 사람이라고 할 수 있는 것이다. 암 환자의 경우 누구나 경험하듯이 처음 암을 진단을 받게 된 후에 죽음과 치료 과정에 대한 두려움으로 심한 상실감과 우울감 그리고 삶에 대한 회의를 갖게 된다. 그리고 실제로 수술치료와 항암치료의 부작용으로 인한 체중변화와 탈모를 경험하게 되면서 주위사람을 만나는 것이 부담스러워고, 혼자 있는 시간이 길어지면서 주위 사람에 대한 섭섭함과 원망으로 이어진다. 이런 과정을 겪으면서 환자는 급격한 체력감소와 치료의 부작용으로 WHO에서 언급한 신체적, 정신적, 사회적 건강을 총체적으로 상실하게 되고 삶의 질 또한 저하된다.

운동은 위에서 언급한 세 가지 신체적, 정신적, 그리고 사회적 건강의 회복에 매우 중요한 역할을 한다. 먼저 운동은 암의 발병 자체를 예방한다는 말은 이미 정설로 받아들여지고 있다. 최근 발표된 19개의 연구결과를 분석해 본 결과 운동은 암의 발병을 남자에게서 22% 예방하고, 여자에게서 29% 예방한다고 보고하였다(6). 1기 이상의 암에서 대부분 실행되어지는 수술요법에 대한 부작용으로 인한 요통, 근육의 감소, 근력의 저하, 체력상실, 원기 부족은 침상에서 할 수 있는 간단한 운동을 통해서 예방이 가능하다. 또한 심폐체력 부족으로 인해 수술이 불가능한 폐암 환자들에게 운동을 통한 심폐체력의 증가로 수술을 받을 수 있도록 하여 새로운 삶의 희망을 갖게 해 준다. 항암화학치료로 인한 체력의 저하와 면역기능 감소, 우울감과 삶의 질의 저하 역시 효과적인 운동프로그램의 참여를 통해서 얼마든지 예방이 가능하다. 그리고 무엇보다도 운동의 참여는 암의 재발을 예방해 준다는 연구 결과들이 최근에 많이 발표되어 암환자에게 운동의 중요성이 강조되고 있다. 그 한 예로 일주일에 세 번 하루 한 시간씩 걷기 운동에 참여하거나 혹은 일주일에 세 번 하루 60분씩 걷기운동을 한 경우 (주당 9 MET 시간) 유방암 재발을 50% 정도 예방한다고 보고되었고(7), 대장암의 경우 그보다 많은 양의 하루 한 시간 빠르게 걷기 운동을 일주일에 5회 정도 참여할 경우 암의 재발을 60% 이상 까지 예방한다고 보고되고 있다(8). 결국 운동은 암 환자의 신체적, 정신적 그리고 사회적 건강을 증진시키고 더 나아가 삶의 질을 향상하며 생존율을 높이게 해 주는 것이다.

이전에는 운동을 한다고 하면 대부분 걷기, 달리기 등의 유산소 운동을 생각했다. 그러나 암, 당뇨, 그리고 심혈관 질환과 관련되어 최근 발표되는 연구들을 보면 유산소 운동 이외에도 유연성운동, 근력운동, 침상운동, 코어운동 역시 암 환자들의 건강증진을 위해서 매우 효과적인 운동으로 소개되어 지고 있다.

유산소 운동은 한 마디로 운동 시 숨이 차게 하는 운동이라고 할 수 있다. 우리 몸에 저장된 에너지를 사용하기 위해서는 산소가 필요하게 되며, 산소를 섭취하고 이산화탄소를 배출하기 위해 숨이 가빠르게 쉬게 되는 것이다. 숨이 조금 찬 운동은 (천천히 걷기, 골프) 저강도 운동이며, 숨이 조금 차고 맥박수가 평상시 맥박 수 보다 30-40회 증가하는 (예, 빠르게 걷기, 자전거 타기) 하는 운동은 중간강도 운동이고, 숨이 많이 차고 맥박수가 평상시보다 50-80회 이상 증가하는 운동은 (예, 달리기, 빠른 수영 등) 고강도 운동이다. 저강도 유산소 운동은 한 번에 20분 이상 할 경우에 효과가 높으며, 중간강도 운동은 10분 이상, 그리고 고강도 운동은 5분 이상 해야 운동의 효과가 있다. 물론, 운동 시간은 자신의 건강상태와 체력에 맞게 결정해야 하며, 세 가지 강도의 운동을 한 번에 할 수도 있다.

흔히 스트레칭이라고 하는 유연성 운동은 자칫 수술 후 있을 수 있는 관절가동범위의 감소를 줄일 수 있으며, 더 나아가 관절가동범위를 증진시킬 수 있다. 유방암 수술을 한 경우 유연성 운동을 반드시 해야 하며, 유방종양절제술을 한 경우에도 수술 후 1주일부터 유연성 운동을 하는 것이 권장되고 있다. 또한 유연성 운동은 유산소 운동이나 근력운동을 위한 준비운동으로 반드시 행해져야 한다.

암환자의 평균연령이 65세임을 감안할 때에 노인들을 위해서 가장 중요한 운동 중에 하나가 평형성 운동이다. 수술 후 근력이 충분히 회복되지 않은 상태에서 일상생활을 하다 자칫 낙상하게 되는 경우 매우 심각한 상황을 초래할 수 있기 때문에 평형성운동을 통해서 낙상을 예방하고, 몸 전체의 균형잡힌 근력을 증진시키는 것이 필요하다.

대부분의 암 환자의 경우 수술치료를 받게 된다. 물론 수술의 부위에 따라 일상생활에 장애를 주는 정도는 다르지만, 침상에 누워있는 시간을 피할 수는 없다. 침대에 누워 있게 되는 시간이 길어지면 길어 질 수록 근 감소와 근력의 저하는 피할 수 없는 부작용이다. 근력의 감소 중에 특히 코어부분 (척추와 요추 주변 근육) 의 근력 감소는 요통을 초래하며 기타 장애를 일으킨다. 따라서 누워서도 할 수 있는 침상운동은 코어부분의 근력을 증진시킬 뿐만 아니라 근력의 감소를 예방할 수 있다. 또한 효과적인 침상운동은 근력의 예방을 넘어서 근력 증진을 기대할 수 있게 한다. 최근 연세대학교 세브란스 암센터와 연세대학교 스포츠레저학과 스포츠 의학 연구실 (전용관교수) 에서는 암환자를 위한 침상운동 DVD 를 개발하여 보급하고 있다.

이전에는 근력운동 하면 떠오르는 것이 “웨이트 트레이닝”, 혹은 “보디빌딩” 이었으며, 암 환자들과는 거리가 있는 것으로 생각되어졌다. 그러나 최근 들어 많이 보급되어진 테라 밴드 (탄성밴드) 운동과 저강도 근력 운동은 암 환자들이 참여할 수 있는 근력운동으로 그 효과가 검증되어지고 있다. 최근에는 가벼운 중량으로 여러 번 반복하는 근력운동이나 아예 중량 없이 자신의 체중을 이용하여 운동하는 맨손 근력 운동이 많이 사용되어지고 있다.

치료 단계에 맞는 운동을 해야 한다

아무리 몸에 좋은 약이라도 의사의 처방 없이 잘못 약을 먹으면 오히려 우리의 건강을 해치고 심지어는 우리의 목숨을 앗아갈 수 있듯이 몸에 좋은 운동이라도 적절한 시기에 적절한 운동을 해 주어야 약이 되지 자칫 잘못 운동을 해 주면 오히려 독이 될 수도 있다. 그 한 예로 수술이 얼마 지나지 않은 환자가 운동이 좋다고 해서 심한 통증을 참으며 잘못된 방법으로 운동을 하게 되면 수술 부위에 오히려 손상을 가져오게 될 수도 있으며, 항암치료중인 환자가 너무 고강도 운동을 너무 심하게 하면 면역기능이 오히려 감소되어 치료에 악영향을 줄 수도 있는 것이다.
치료 단계는 크게 5단계로 나눌 수 있으며, 그에 따른 적합한 운동은 다음과 같다.

운동을 할 경우 얼마나 힘들게 해야 효과가 있나?

암의 치료와 재발방지에 관련되어 발표되어진 연구들의 대부분은 고강도 운동 보다는 저강도 운동과 중간강도의 운동을 추천하고 있다. 자칫 수술과 항암치료로 체력이 많이 감소된 상황에서 고강도 유산소 운동 혹은 근력운동을 장시간 할 경우 몸에 무리가 되어 관절 이상을 초래하거나 면역기능을 떨어뜨리게 될 수도 있다. 따라서 치료중인 환자들에게는 고강도 운동 보다는 저강도 운동이나 중간강도의 운동이 더욱 바람직하다. 고강도 운동 10분, 중간강도 운동 20분, 그리고 저강도 운동 30분은 매우 비슷한 효과가 있다. 따라서 특히 체중감량이 필요하거나 심폐체력과 근력 증진을 위해서는 저강도 운동을 할 경우에 운동시간 (유산소 운동)이나 반복횟수 혹은 세트 수 (근력운동) 를 좀 더 늘려줘야 운동의 효과를 극대화 될 수 있다고 할 수 있다.

대부분의 암의 예방과 재발방지를 위해서 저강도에서 중간강도의 운동을 추천하는 반면 폐암 환자들에게는 중간강도에서 고강도의 운동이 추천되고 있다. 폐암 환자의 경우 폐의 일부 기능이 마비되거나 저하된 상황이므로 폐의 기능을 유지 및 증진시키는 것이 매우 중요하다. 따라서 호흡 운동 뿐 아니라 중간강도 이상의 유산소 운동을 통해서 심폐체력을 증진하는 것이 필요하다. 저강도의 유산소 운동은 심폐체력의 유지를 가능케 하지만 증진시키기는 어렵다. 따라서 심폐체력, 특히 폐의 기능 증진을 위해서는 고강도 유산소 운동이 필요할 수도 있다. 다만, 환자의 몸 상태가 고강도 유산소운동을 견디지 못할 경우에는 저강도 운동에서 시작해서 서서히 환자의 상태를 확인해 가면서 중간강도와 고강도 운동을 하도록 해야 한다.

근력운동의 경우 얼마나 무거운 무게의 중량을 몇 번 드는가에 따라 그 강도와 운동량이 결정되어진다. 이전에는 고강도운동은 한 번에 4-5회 정도 들 수 있는 무게, 중간강도는 8-10회, 그리고 저강도운동은 15회 정도 들 수 있는 무게를 가지로 운동 하는 것을 추천하였다. 그러나 암환자의 경우와 고혈압을 포함한 기타 다른 질환을 가진 경우와 노인의 경우에는 아주 가벼운 중량을 여러 번 반복해서 드는 것을 권장한다. 한 번 운동할 때에 20-30 회 정도 들 수 있는 무게로 운동하는 것을 권장하며 한 번 운동 시 4 부위 (이두근, 삼두근, 가슴, 등, 어깨, 대퇴 사두, 대퇴 이두, 종아리 중 4부위) 이상 운동 하는 것이 좋다. 환자의 상태에 따라 근력운동과 유연성운동을 할 경우 반드시 코어 운동 (침상운동) 을 병행해 주는 것이 좋다.

얼마나 자주 운동을 해야 하나?

우리 속담 중에 다다익선이라는 말이 있다. 그렇다면 암 환자들을 매일 하루에 두 세 번 씩 운동을 하면 더욱 좋다고 할 수 있는가? 물론 그렇지 않다. 전통적인 운동처방 권장사항을 보면 일주일에 두 번 하는 경우에는 현상 유지, 그리고 최소한 일주일에 세 번 이상 운동을 할 경우 기능 향상의 효과가 있다고 제시한다. 그러나, 막연하게 일주일에 몇 번 운동을 하는 가가 중요한 것이 아니라, 운동의 목적과 운동의 종류에 따라 운동 빈도 역시 달라진다. 만약에 하루에 30분 정도 가벼운 걷기 운동에 참여하는 것이라면 일주일에 7일 운동하는 것도 무방하다. 같은 맥락에서 한 번에 8분-10분정도 소요되는 코어 운동 (침상운동) 이라면 하루에 두 번씩 매일 운동을 해도 좋다. 반면에 고강도 유산소 운동이나 고강도 근력운동이라면 일주일에 3일 이상 하는 것은 오히려 부상을 초래하고 만성 피로를 유발할 수도 있다.
혹은 운동의 목적에 따라 운동 빈도가 달라질 수 있다. 만약 환자가 운동을 통해서 체중감량을 하는 것이 목적이라면, 일주일에 이틀 하루 30분 중간강도 운동은 환자의 체중 감량에 큰 도움을 줄 수 없다. 반면에 환자가 근력 운동을 통해서 근력증진을 원한다면 일주일에 세 번 하루 30분 운동을 통해서도 효과를 볼 수 있다.
논어에 過猶不及 과유불급 이라는 말이 나온다. 지나친 것은 부족함 만도 못하다는 이야기다. 이 말은 운동에 임하는 암 환자에게 적용 되는 매우 중요한 말이다. 운동을 그동안 하지 않다가, 짜여진 운동프로그램에 참여하게 되는 경우 운동을 통한 신체적인 변화가 재미있고, 실제로 많은 효과를 보게 되면서 지나치게 많은 운동을 충분한 휴식이 없이 하게 되는 경우 오히려 관절과 몸 전체에 무리를 주게 되어, 부상과 부작용을 초래할 수 있다. 따라서 아래 제시하는 표를 참고하여 운동의 빈도를 결정하는 것이 좋을 듯 하다.

한 번 운동 할 때에 얼마나 해야 하나?

이전에 신문 기사 중에 한 번에 최소한 20분 이상 운동을 해야 운동의 효과가 있다고 한 기사를 본 적이 있다. 그렇다면 한 번에 20 분 미만 하는 운동은 전혀 효과가 없을까? 그렇지 않다. 이 역시 운동의 목적에 따라 다르다. 체중감량을 목적으로 하는 유산소 운동일 경우 한 번에 최소한 20분 정도 이상 해 주는 것이 좋다. 그러나 한 번에 20분을 하는 운동이나 한 번에 10분씩 두 번에 나누어서 하는 것 역시 한 번에 20분 운동을 하는 것과 거의 비슷한 효과를 가져온다. 많은 연구들이 보고하는 바에 의하면 결국 운동의 효과는 총 운동량에 비례한다고 이야기 한다. 한 번에 한 시간을 하는 것과 한 번에 20분씩 세 번에 나누어 운동을 하는 것 사이에 큰 차이가 없다는 이야기다. 근력운동의 경우에도 총 운동량이 중요하지 한 번에 얼마나 많은 양의 운동을 하는가는 크게 중요하지 않다. 반면에 근력운동을 통해서 근 비대를 원하거나 혹은 보디빌딩이 목적이라면 한 번에 얼마나 많은 양의 운동을 하는가가 중요할 수 있다.
그러나 한 번 운동 시 너무 많은 양의 운동을 하는 것은 오히려 몸에 해로울 수 있다. 한 번에 90분 이상 중간강도 이상의 운동을 지속할 경우 우리 몸의 근육과 단백질을 분해하여 포도당으로 사용하기 시작하며, 이때 우리 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되기 시작한다. 특히 항암치료중인 환자인 경우에는 한 번에 한 시간 이상의 운동은 피하는 것이 좋다. 하지만 등산을 하게 될 경우 피치 못하게 1시간 30분 이상 운동을 하는 경우도 생긴다. 이런 경우에는 중간 중간에 충분한 휴식을 겸하면서 등산해야 하며, 그런 경우에도 4시간 이상 장시간 등산하는 경우, 몸에 무리를 가져다 줄 수도 있다.

운동할 때에 어떤 점을 주의해야 하나?

아무리 몸에 좋은 운동이라도 지나치거나 혹은 잘못된 방법으로 운동을 하게 되면, 오히려 몸에 독이 될 수도 있다는 것을 기억해야 한다. 하버드메디컬스쿨이 알려주는 유방암 완치 피트니스에서는 운동에 참여하는 암 환자에게 10가지 안전수칙을 제시하고 있다(9).

1. 시작 허가를 받는다. 운동을 하기 전에 피하거나 제한해야 할 운동에 대하여 담당의사의 허락을 받는다. 베타 블로커 (혈압약) 은 우리의 심박수를 낮게 하고, 마나스트로졸 (아리미데스) 등의 항암제는 관절과 근육에 통증을 유발할 수 있다.
2. 예방대책을 세운다. 림프절을 제거했거나, 겨드랑이나 쇄골부위에 방사선 치료를 받았다면, 림프부종과 관련된 내용을 충분히 숙지한 후에 운동에 참여한다.
3. 준비운동을 한다. 본 운동을 시작하기 전에 스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 통해 부상을 예방한다.
4. 순서를 지킨다. 고강도 운동을 시작하기 전에 반드시 스트레칭과 저강도 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 수술로 근력이 약화되었거나 림프절 제거나 방사선치료를 받은 경우 림프부종이 생기지 않도록, 어깨 근육을 무리하게 혹사시키는 운동은 피하는 것이 좋다.
5. 천천히 진행한다. 너무 성급하게 높은 강도의 운동을 너무 자주 하게 된다면 부작용을 가져올 수 있다. 과유불급을 기억하자.
6. 몸의 양측 균형을 맞춘다. 힘이 센 쪽으로 더 많은 무게를 드는 것이 아니라 항상 양측에 같은 무게의 운동을 하도록한다. 그리고 이두 운동을 하였다면 반드시 삼두운동을 해주고, 가슴 운동을 했다면 등운동을 해 주어 몸의 발란스를 맞추도록 한다.
7. 질적인 것에 관심을 둔다. 양보다 질이다. 목표량을 달성하기 위해 무리해서 운동을 하는 것보다, 자신의 몸이 자신에게 말하는 것을 듣고 무리하지 않도록 한다. 좋지 않은 자세로 여러번 반복하는 것 보다, 좋은 자세로 수차례 실행하는 것이 더 유익하다.
8. 언제든지 통증을 느끼면 운동을 중단한다. “NO PAIN, NO GAIN" 은 암환자에게 적용되는 것이 아니다. 운동할 때 몸이 아프다면 잘못하고 있는 것이다. 운동을 멈추고 의사와 운동치료사와 상의하라.
9. 필요하다면 휴식을 취한다. 열이 있거나, 특별히 피곤한 경우에는 운동을 쉬도록 한다.
10. 천천히 강도를 낮추면서 운동을 멈춘다. 고강도 운동을 하다가 갑자기 운동을 멈추는 것이 아니라 서서히 운동 강도를 낮추며 운동을 멈춘다. 스트레칭으로 운동을 마무리하는 것도 효과적이다.
기타 주의점
백혈구 숫자가 적거나 면역력을 약화시키는 약을 복용하는 경우 많은 사람들이 함께 운동하는 체육관이나 헬스장 보다는 집에서 혼자 할 수 있는 운동을 하는 것이 바람직하다.
지나치게 피곤하거나 운동할 만한 컨디션이 아닌 경우 간단한 스트레칭과 코어운동 (침상)만 한다.
골다공증이 심하거나 뼈와 관절에 암이 전이된 경우, 관절에 무리가 가능 운동이나 높은 중량을 이용한 운동은 피한다.

암환자에게 있어 운동은 그 중요성을 더 이상 강조할 수 없을 정도로 중요하다. 다만 어떤 운동을 언제 어떻게 얼마나 해야 하는 지를 본 장을 통해서 간략하나마 설명하였다. 그러나 어떤 운동을 어떻게 해야하는 지에 대한 부분은 다루지 못하였으며, 걷기와 같은 일반 적인 운동이야 상관이 없겠지만, 코어운동과 근력 운동과 같은 운동은 반드시 운동 전문가에게 지도를 받은 후에 실시하는 것이 바람직하다.